Diabetes

Nee, diabetes betekent niet dat je nooit meer van een lekker nagerecht mag genieten. Zolang de ingrediënten maar kloppen. Ontdek hieronder waar je op moet letten!

Prediabetes is een afwijking van de bloedsuikerspiegel en een voorfase van diabetes type 2. Hoewel er vaak geen symptomen zijn, kan het na enkele jaren leiden tot diabetes.

De Diabetesliga legt uit wat prediabetes precies is: de diagnose wordt gesteld door de nuchtere glycemie (bloedsuikerspiegel) te meten. Als er niet wordt ingegrepen, leidt prediabetes in 1 op de 2 gevallen tot diabetes. Het goede nieuws is dat prediabetes omkeerbaar is door gezond en evenwichtig te eten en regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

Een aantal oude, onbetrouwbare studies suggereerden dat zoetstoffen de suikerspiegel en de insulinesecretie beïnvloeden. Verschillende recente en betrouwbare onderzoeken tonen echter het tegenovergestelde aan. Een lightcola drinken heeft namelijk hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel als een glas water drinken. In een andere nieuwe klinische studie dronken gezonde vrijwilligers twee weken lang elke dag water met pure aspartaam of sucralose. Ook daar werd geen effect op de bloedsuikerspiegel, het insulinegehalte of andere markers vastgesteld

In het kort

• De GI geeft aan hoe snel en hoe sterk de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een bepaald product.
• Het is handig om verschillende bronnen van koolhydraten onderling te vergelijken.
• Een lage of gemiddelde glycemische index heeft de voorkeur.
• Laagcalorische zoetstoffen hebben geen glycemische index.
• Ter vervanging van suikers, kunnen zoetstoffen zowel de glycemische index als de glycemische lading van voedingsmiddelen en dranken verlagen. 

Alle suikers, en ook samengestelde koolhydraten uit zetmeelhouders, worden in ons lichaam omgezet in glucose. Deze omzetting gebeurt na de vertering. Glucose wordt vervolgens via het bloed vervoerd naar je lichaamscellen en door je lichaam gebruikt als energiebron. De glucose die we niet onmiddellijk gebruiken, wordt opgeslagen en gebruikt op een later moment wanneer je lichaam het nodig heeft.

De suikers in je voeding hebben niet allemaal hetzelfde effect op je lichaam. Dat komt omdat het verteringsproces anders verloopt, in functie van de suiker- of koolhydraatbron. Neem je een suikerklontje in of eet je yoghurt, de suikers die ze bevatten worden op een andere manier opgenomen en verwerkt in het lichaam.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index of glykemische index (GI) geeft aan hoe snel de ingenomen suikers uit de voedingsmiddelen die je eet worden verteerd en opgenomen worden in je bloedbaan. Het geeft dus de snelheid weer waarmee het suikergehalte in het bloed (bloedsuikerspiegel of glycemie) stijgt nadat je iets hebt gegeten of gedronken.

De GI van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100. Een lage GI is kleiner dan 55, een gemiddelde GI is van 55 tot 70, en hoge GI is hoger dan 70. Deze snelheid van de stijging van de bloedsuikerspiegel is afhankelijk van een aantal factoren, zoals:

• De samenstelling van het product
  • het type koolhydraat
  • de hoeveelheid koolhydraten
  • de aanwezigheid van vetten, van eiwitten en van vezels
• De bereidingswijze, de duur en de temperatuur van het product

Koolhydraten vergelijken dankzij de glycemische index

Dankzij deze index kun je verschillende koolhydraatbronnen onderling met elkaar vergelijken. Een lage of gemiddelde glycemische index is beter dan een hoge index. Een hoge index wil namelijk zeggen dat de suikerspiegel snel stijgt, waardoor je lichaam meer en sneller insuline moet inzetten om de suikerwaarden in het bloed terug stabiel te krijgen.

Voor personen met diabetes is dit extra belangrijk. Kies je voor producten met een lage glycemische index, dan zal je lichaam minder insuline nodig hebben om je suikerspiegel constant te houden.

Welke glycemische index overschrijd je best niet?

Voedingsmiddelen met een lage tot matige glycemische index krijgen de voorkeur, dit wil zeggen, een glycemische index onder de 70. Producten met een hogere glycemische index zijn daarom niet verboden, je kan ze innemen mits enkele aandachtspunten: let op de hoeveelheid die je eet, combineer ze met andere voedingsmiddelen of eet ze in het kader van een volledige maaltijd. De laatste twee adviezen zullen ervoor zorgen dat de totale glycemische index van wat je op eenzelfde moment inneemt zal dalen.

Zijn alle voedingsmiddelen met een lagere glycemische index gezond? Niet per se, het ene staat uiteindelijk los van het andere. Je kan je voedingspatroon dus niet enkel baseren op de glycemische index. Het is belangrijk om ook stil te staan bij wat je voeding je lichaam brengt, zoals energie, vitaminen en mineralen. Een gezonde en gevarieerde voedingsinname blijft de basis! Wel kan je rekening houden met de glycemische index bij het maken van bepaalde voedingskeuzes.

Vergis je niet met glycemische lading (Glycemic Load)

De GI houdt geen rekening met de geconsumeerde hoeveelheid koolhydraten. Die factor zit verwerkt in een andere indicator: de glycemische lading (of glycemic load, GL). Een product met een hoge GI kan alsnog een lage glycemische lading hebben. In het algemeen wordt aanvaard dat een lage GL onder de 10 blijft en een hoge GL boven de 20.

Welke suiker heeft de laagste glycemische index?

De glycemische index van tafelsuiker is 65. Dat is een matige GI maar wel aan de hogere kant. Is er een suiker die de glycemische index niet verhoogt? Zowat alle suikers verhogen de glycemische index, al kan dat in mindere of sterkere mate zijn.

Welke toegevoegde suikers hebben een lagere GI? Kokossuiker heeft net zoals agavesiroop een hogere verhouding fructose, waardoor de GI lager ligt (25-35). Fructose doet de bloedsuikerspiegel minder stijgen, maar wordt in het lichaam gemakkelijker omgezet tot vet. Honing heeft dan weer een zeer fluctuerende GI, afhankelijk van de samenstelling, sommige soorten hebben een GI van 80, andere (zoals acaciahoning) een GI van 32. Rapadura heeft dan weer een GI vergelijkbaar aan deze van tafelsuiker.

Vergeet niet dan deze suikers, ook al hebben ze een lagere GI, nog steeds deel uitmaken van de toegevoegde suikers. Voor al deze suikers geldt de aanbeveling om hun inname te beperken tot maximum 10% van je energie-inname.

Wil je een zoete smaak zonder suikers in te nemen en zonder je bloedsuikerspiegel te verhogen? Laagcalorische zoetstoffen zijn dan een handige keuze.

Wat is de glycemische index van zoetstoffen?

Laagcalorische zoetstoffen worden niet omgezet in glucose en doen de bloedsuikerspiegel niet stijgen. Door ze te gebruiken als suikervervanger kunnen ze zowel de glycemische index als de glycemische lading van voedingsmiddelen verlagen.

Ook bulkzoetstoffen doen de suikerspiegel of glycemie niet stijgen. De glycemische index van maltitol is dus, net zoals deze van andere polyolen, nul. Net zoals laagcalorische zoetstoffen, kunnen bulkzoetstoffen zorgen voor een daling van de glycemische respons na een maaltijd, wanneer ze worden gebruikt ter vervanging van suiker.

Zoetstoffen kunnen daardoor gebruikt worden door patiënten met diabetes.

Je kan op het internet verschillende lijsten vinden om na te gaan welke voedingsmiddelen een hoge GI hebben en welke voedingsmiddelen een lage GI. Bijvoorbeeld in deze internationale tabel met glycemische index en glycemische lading. 

Ontdek HIER de glycemische index van dranken in een notendop (infografiek)!

Zo is voeding een essentiële factor bij diabetes. Wist je dat naast suikers ook vetten een belangrijke rol spelen? Hierbij is de kwaliteit van de vetten cruciaal. Ontdek hier enkele tips voor een gezonde dag met minder suiker en minder vetten!

• Beperk de inname van toegevoegde suikers en geef de voorkeur aan:
  • producten vrij van toegevoegde suikers (bv. fruit en groenten)
  • producten gezoet met zoetstoffen
• Behoud een dagelijkse inname van 2 tot 3 stukken fruit
• Beperk de inname van verzadigde vetzuren, de ‘slechte vetten’ en vervang ze door onverzadigde vetten, de ‘goede vetten’:
  • Mager vlees en gevogelte (kalfslapje, kip, kalkoen…)
  • Magere melkproducten (yoghurt, kaas, melk…)
  • Vis, schaal of scheldieren (2x/week waarvan 1x vette vis: haring, makreel, zalm, paling…)
  • Groenten, peulvruchten (bij de hoofdmaaltijd of tussendoor)

Bij diabetes moet je vooral de toegevoegde suikers beperken. Fruit bevat dan wel van nature aanwezige suikers, maar ook heel wat nuttige voedingsstoffen en beschermende elementen (vitaminen, vezels, antioxidanten enz.). Diabetespatiënten mogen dus wel fruit eten, maar zonder te overdrijven : max. 2 à 3 stukken fruit per dag, verspreid over de dag.

Maar van honing een product maken om de bloedsuikerspiegel bij te sturen, dat is een stap die de Association Belge du Diabète niet zet. Je vindt haar aanbevelingen over honing bij diabetes op haar website…

Wat is de glycemische index van light- of zerodranken?

De glycemische index drukt de snelheid uit waarmee het suikergehalte in je bloed stijgt na het eten of drinken van een voedingsproduct met koolhydraten (waartoe ook de suikers behoren). Light- of zerodranken die geen suikers bevatten, veroorzaken geen enkele stijging van het suikergehalte in het bloed, en daarom is hun glycemische index nul. Dat is bijzonder interessant voor personen met diabetes, want zij moeten zorgen dat hun bloedsuikerspiegel niet al te zeer stijgt.

De glycemische index in een notendop!

Wat is de glycemische index? Waarom is een lage GI beter? Wanneer geef je toch de voorkeer aan een hoge GI? Wat is de glycemische index van mijn favoriete dranken? Alle antwoorden vind je in onze infografiek!

Download de infografiek!

Wil je nog meer weten? Bekijk ook onze korte video!