Minder suiker

Wat is het toch dat ons steeds weer naar lekkere zoetigheden drijft, ook als we eigenlijk niet echt honger hebben? Onderzoekers hebben aangetoond dat ons verlangen naar calorieën het gevolg is van de activering van een welbepaald gebied in onze hersenen.

Lust je nog een beetje? Nee, bedankt, ik heb geen honger meer … Of toch, ik heb nog wel een gaatje voor het nagerecht! Je kent ongetwijfeld het gevoel: je denkt dat je geen honger meer hebt, tot de dessertkaart komt. Ineens krijg je toch weer trek. Of je smelt bij het zien van een stuk chocolade, terwijl je moeiteloos van die chocolade afblijft als hij in de kast ligt. Waarom heeft de aanblik van zoetigheid zo veel impact op ons?

Aantrekkingskracht voor zoet is voorgeprogrammeerd

Het is al lang bekend dat de aantrekkingskracht voor zoet vanaf de geboorte in elke mens aanwezig is. Wetenschappers zien hierin een manier om eetbare caloriebronnen op te sporen – in de eerste plaats moedermelk, die licht zoet van smaak is. Calorieën hebben we nodig om in leven te blijven. Dat we ons aangetrokken voelen tot zoet, is dan ook heel nuttig gebleken in de geschiedenis van de mensheid. Maar sinds enkele tientallen jaren worden we overstelpt door calorieën. Dat aangeboren mechanisme, dat nog steeds in ons zit, kan ons nu parten spelen en ertoe leiden dat we meer calorieën binnenkrijgen dan goed voor ons is …

Hoe meer we zien, hoe meer we willen

Vandaag is ook duidelijk geworden waarom we koste wat het kost verlangen naar calorieën. Wetenschappers ontdekten namelijk welk gebied in onze hersenen verantwoordelijk is voor die aantrekkingskracht: de ‘infralimbische’ cortex. Dat hersengebied stimuleert ons om voedsel te zoeken en te eten. Ze ontdekten dat wanneer dat hersengebied wordt uitgeschakeld bij ratten, de dieren zich totaal niet meer aangetrokken voelden tot voedsel dat hen normaal gesproken wel stimuleerde tot eten.

Op termijn kan dat onderzoek leiden tot nieuwe inzichten om overeten te beperken en uitzicht bieden op een nieuwe aanpak in de behandeling van obesitas. Maar zover zijn we nog niet. Voorlopig kunnen we dankzij laagcalorische zoetstoffen gelukkig nog steeds genieten van zoet – zonder een deel van onze hersenen te moeten deactiveren en zonder de aan suikers verbonden calorieën.

Bron : Quintanan-Feliciano R et al. eNeuro, 20 January 2021

Overgewicht wordt vastgesteld op basis van de Body Mass Index. Voor sporters met een grote spiermassa moet de interpretatie van de resultaten echter worden aangepast.

Om te bepalen of een persoon overgewicht of obesitas heeft, wordt de Body Mass Index (BMI) gebruikt. De BMI wordt berekend op basis van het gewicht en de lengte.

De BMI houdt echter geen rekening met de samenstelling van ons lichaam. Op de weegschaal kunnen we 1 kg vet of 1 kg spiermassa niet van elkaar onderscheiden. De BMI kan een te grote vetmassa detecteren wanneer de spiermassa niet of nauwelijks verandert. Voor sporters met sterk ontwikkelde spieren is de BMI echter niet meer relevant, omdat het systeem geen onderscheid maakt tussen spier- en vetmassa. Nochtans is een grote spiermassa wel gezond, in tegenstelling tot een grote vetmassa. Daarom hebben heel wat gespierde sporters een BMI die overeenstemt met overgewicht, terwijl ze in werkelijkheid geen te grote vetmassa hebben.

1. Neem 3 hoofdmaaltijden (+ eventueel 2 tussendoortjes)
2. Sla het ontbijt niet over! Start de dag bv. met een portie (45 g) havermout
3. Geef de voorkeur aan volkoren graanproducten (voor hoofdmaaltijd & tussendoortjes)
4. Eet dagelijks 1 handvol noten en zaden (30 g). Lekker handig als tussendoortje, bv. havermoutkoekjes met noten en zoetstoffen
5. Drink voldoende: gemiddeld heb je dagelijks 1,5 L vocht nodig, vooral water

Vezels spelen een belangrijke rol in het verzadigingsgevoel. Ze geven je een voldaan gevoel tijdens het eten en zorgen er zo voor dat je minder snel zal snacken. Nog enkele vezelrijke tips: volkoren graanproducten, fruit, rauwkost, peulvruchten, noten…

Kleine dagelijkse aanpassingen met een groot effect. Trek daarnaast je loopschoentjes aan, ga met de hond wandelen of werk een beetje in de tuin… Het effect zal snel merkbaar zijn.

De snelheid is namelijk afhankelijk van het voedingsmiddel en de suikers. Alles wat je eet wordt in het lichaam afgebroken tot kleinere moleculen. Deze worden nadien in je bloedbaan opgenomen om getransporteerd te worden doorheen het lichaam.

Alle koolhydraten die bijvoorbeeld voorkomen in pasta, brood, honing, koeken of snoep worden afgebroken tot eenzelfde suiker, namelijk glucose dat in het bloed circuleert. De glycemische index geeft aan of deze omzetting snel of traag gebeurt.

Snel (hoge GI)

• wit brood
• rijstwafel
• watermeloen

Matig

• bruine rijst
• banaan
• sinaasappelsap
• honing

Traag (lage GI)

• peulvruchten
• volkoren spaghetti
• appel

Enkele tips voor een tragere opname:

• Overkook uw voedingsmiddelen niet
• Bereid pasta al dente
• Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met vezels

Meer over de glycemische index? Vind hier de volledige infografiek!

Het eten van te veel suikers kan namelijk schadelijk zijn voor de gezondheid, en kan daarnaast ook nadelig zijn voor het gewicht! Zoetstoffen kunnen ook een hulp bieden in het beperken van toegevoegde suikers. Ze geven een zoete smaak zonder de nadelen van suiker. Denk aan confituur en tussendoortjes met minder suikers.

Wij geven je alvast concrete tips om je voedingsgewoontes aan te passen!

We spreken van ‘energierijke’ voedingsstoffen als ze in het lichaam calorieën (m.a.w. energie) vrijgeven. Concreet zijn dit:

• koolhydraten, waaronder alle suikers: 4 kcal per gram
• eiwitten: 4 kcal per gram
• vetstoffen: 9 kcal per gram
• alcohol: 7 kcal per gram

Vetten zijn dus de geconcentreerdste energievorm. Hoe hoger het vetgehalte van een voedingsmiddel, hoe meer calorieën het bevat per 100 g.

Laagcalorische zoetstoffen bevatten echter nauwelijks calorieën. Wanneer je ze gebruikt ter vervanging van gewone suiker, beperk je meteen ook je energie-inname.

Juridisch gezien, kan de term “light” of “verlaagd gehalte aan suikers” (minder calorieën voor suikerhoudende dranken) worden gebruikt, wanneer de hoeveelheid suikers met minimum 30% is verlaagd. Maar in dranken kunnen laagcalorische zoetstoffen de aanwezige suikers volledig vervangen, waardoor deze nauwelijks nog een calorische waarde hebben. Omwille van deze reden zorgen light/zero dranken voor een meer significante vermindering in calorieën in vergelijking met andere levensmiddelen, waarbij de suiker vervangen werd door zoetstoffen.

In werkelijkheid bevatten dranken, die worden aangeduid met de termen “light” of “zero”, helemaal geen suiker en leveren nauwelijks calorieën aan. Dit betekent dat het vervangen van suikerhoudende dranken door light of zero dranken, een goede manier is om een gezond gewicht te behouden. Het nalezen van de nutritionele informatie op de verpakkingen laat toe om gemakkelijk na te gaan of een light/zero drank al dan niet suikers bevat.

Waarom worden vaak combinaties van zoetstoffen aan een product toegevoegd? Iedere zoetstof heeft zijn eigen smaakprofiel en technologische eigenschappen. Zoetstoffen kunnen alleen of in combinatie met andere zoetstoffen worden gebruikt.

Bovendien versterken de meeste zoetstoffen elkaars smaak, waardoor er nog minder van gebruikt hoeft te worden.