Met aangepast advies kunnen namelijk enkele spelbrekers zoals uitdroging en darmkrampen vermeden worden. De meest voorkomende fouten bij lopers zijn het onderschatten van hun behoefte aan water en het overschatten van die aan energie.
Bij langeafstand lopen is vocht een sleutelfactor om problemen te vermijden. Maar, is water drinken een voldoende advies aan wie het beste uit de benen wil halen?
Lopen vergt energie
Hoeveel energie een bepaalde activiteit vergt, hangt af van het basaal metabolisme of de energiebehoefte in rusttoestand. Het basaal metabolisme is afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht en lengte. EFSA*, berekende dat de energiebehoefte in rust van volwassen vrouwen gemiddeld 43 kcal per uur bedraagt en die van mannen 73 kcal.
Sporten doet die behoefte snel stijgen. Zo vergt lopen tegen een tempo van 8 km/u al 8 keer meer energie dan het rustmetabolisme en een tempo van 11 km/u zelfs 10 keer meer**. Om 20 km te lopen stijgt de gemiddelde energiebehoefte dus al gauw boven de 1000 kcal. Temeer omdat deelnemers aan de 20 km hoogst waarschijnlijk een basaal metabolisme hebben dat boven dat van een gemiddelde volwassene ligt.
Waaruit halen we energie?
Energie halen we uiteraard uit voedsel. Koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels zijn de essentiële nutriënten die calorieën aanleveren. Glucose is echter veruit de beste energiebron tijdens intensieve sportbeoefening en die wordt bijna uitsluitend uit koolhydraten gehaald.
Ons lichaam heeft de mogelijkheid om een zekere hoeveelheid glucose op te slaan onder de vorm van glycogeen, maar voor de meesten zal die reserve niet volstaan om 20km vlot uit te lopen. Lopers van lange afstanden kennen het fenomeen; als het glycogeen wegvalt, knallen ze tegen de muur. Het voelt alsof de motor van een elektrische fiets uitvalt tijdens het oprijden van een helling. Er is geen vooruitkomen meer aan. Om dit te voorkomen kan het glucosetekort worden aangevuld tijdens het lopen.
Hoe glucose het beste aanvullen tijdens het lopen?
Glucose of dextrose, wordt het snelst opgenomen, opgelost in water en in een concentratie die gelijk is aan de serum-osmolaliteit. Drank die dezelfde concentratie heeft als het serum noemt men isotonisch. De normale serum-osmolaliteit ligt tussen 275 en 295 mOsm/kg. Dit komt overeen met 60 g glucose per liter water.
Glucose, wat minder courant te vinden is, kan vervangen worden door gewone suiker (sacharose) of door de suikers uit vruchtensap.
Doorgaans wordt aanbevolen om 0.5 l à 0.75 l per uur te drinken tijdens het sporten. Bij hevig transpireren, wat bij mannen vaker voorkomt dan bij vrouwen, raad ik aan extra water toe te voegen en een halve theelepel zout per liter. Handig is het uiteraard niet om met 1l of meer sportdrank de wedstrijd te starten. Als er geen gepaste sportdrank wordt voorzien langs het parcours, raad ik aan suiker in geconcentreerde vorm mee te nemen en water te drinken dat langs het parcours wordt aangereikt. Geconcentreerde suikers zijn bijvoorbeeld gedroogd fruit of energiegels.
De gouden raad
Wat ik vooral aanbeveel is om tijdens de trainingssessies uit te testen wat het beste werkt. En niet te vergeten dat suikers uit energie drank of gels ook toegevoegde suiker is waarvoor de bovengrens 10% per dag is.
Alvast veel succes gewenst aan alle lopers.
Bronen:
* EFSA, 2013 (full reference: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 2013;11(1):3005.)
** Mendes et al., 2018 (full reference: Mendes MA, da Silva I, Ramires V, Reichert F, Martins R, Ferreira R, Tomasi E. Metabolic equivalent of task (METs) thresholds as an indicator of physical activity intensity. PLoS One. 2018 Jul 19;13(7):e0200701.)
Wie is Lut Van Lierde?
Lut Van Lierde is diëtiste-voedingsdeskundige (Institut Paul Lambin – HH Vinci) en auteur van het boek ‘Ligne’, uitgegeven bij Soliflor. Voorheen was ze 20 jaar werkzaam als kader in de voedingsindustrie.
Lut Van Lierde werkt als klinische diëtiste in haar praktijk in Brussel waartoe ze haar methode ‘Sensitive Nutrition’ ontwikkelde. Als zelfstandige diëtiste verleent ze advies aan bedrijven, zo o.a. aan Le Pain Quotidien waarvoor ze de ‘Better Choice Criteria’ opstelde die de gezondere keuzes op het menu aangeven. Ze maakt voedingswetenschap graag boeiend en hapklaar.
Een quote van haar: “Wetenschappelijke informatie vertalen naar het bord is het Olympisch Minimum voor een diëtist.”