DOE DE TEST!

Waarom bewegen het beste “medicijn” is, diabeet of niet

Op 14 november is het Wereld Diabetes Dag. Een dag waarop diabetes in de spotlights staat. En dat is nodig, want heel wat diabeten durven amper over hun ziekte praten.

Vandaag staan we extra stil bij diabetes én beweging als “therapie”. Want bewegen is dé gouden tip voor stabielere bloedsuikers en een gelukkiger leven, met of zonder diabetes. De tips van onze diabetes lifestyle coach, Charlotte Pots.

Bewegen boost je slaap, helpt sombere gevoelens verjagen, stimuleert je metabolisme, verlaagt je kans op hart- en vaatziekten… én vergroot je insulinegevoeligheid (1). Dat laatste is cruciaal voor diabeten, maar ook voor wie vasthoudt aan een sedentaire levensstijl en het Westerse voedingspatroon, met suikers en vetten in de hoofdrol. Om die toevloed aan suikers en vetten te verwerken, moet je lichaam hard werken. Daar wringt het schoentje, want door de permanente ‘hoge werkdruk’ geraakt je lichaam uitgeput. Daarnaast werkt de toevoer van te veel calorieën (door de hoge suiker- en vetinname) overgewicht in de hand, zeker in combinatie met een zittende levensstijl. Stuk voor stuk gekende risicofactoren voor de ontwikkeling van een insulineresistentie en diabetes. 


Slim omspringen met voeding is een belangrijke stap

Ook bewegen is goud waard. Je spieren helpen namelijk om glucose uit het bloed te halen. Met slechts 30 minuten per dag ben je al goed op weg, diabetes of geen diabetes!

Stuur je excuses wandelen

Wat als je helemaal niet van sporten houdt? Leg de lat niet te hoog. Je hoeft niet te trainen voor een marathon om de gezondheidsvoordelen mee te pikken. Zelfs winkelen of het huis schoonmaken heeft positieve effecten op je lichaam, als je het maar lang genoeg doet. Kan je geen sport bedenken die je leuk vindt? Daag jezelf dan uit door iets nieuws uit te proberen. Misschien gruwel je van fitnessen en joggen, maar geeft salsadansen je wel energie? Ook rugklachten hoeven geen reden te zijn om niet te sporten. Zwemmen is mild voor je lichaam, zelfs bij pijnklachten. Begin met kleine, haalbare stapjes en onthoud dat ieder begin wat moeilijk is. De eerste weken zal je na het sporten wat kwaaltjes voelen, maar eens je spieren gewend zijn aan je nieuwe routine geniet je van de positieve effecten. Sporten boost de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon, je lichaamsvorm verandert langzaam maar zeker en je zelfvertrouwen groeit. Wedden dat je snel niet meer zonder kan?

Kies de sport die bij je past

Op ieder potje past een sportdekseltje. Kies voor een bewegingsvorm die in je leven past. Zo hou je je nieuwe gezonde gewoontes makkelijker vol.

Sport je graag maar heb je het druk-druk-druk?

Veel mensen plaatsen zichzelf én hun gezondheid onderaan hun prioriteitenlijst. Tijd voor verandering, want afspraken met jezelf zijn net zo belangrijk dan familiale, professionele en sociale verplichtingen. Misschien zelfs nog belangrijker, zéker als je met een chronische ziekte leeft. Schuif je excuses aan de kant en herneem je vertrouwde sportroutine. Doe wat jou energie geeft, of dat nu lopen, zwemmen, krachttraining of tennis is. You do you!

  • Plan vaste beweegmomenten in tijdens de week.
  • Zelfs met 3 keer 10 minuten per dag actief te zijn ben je al goed op weg.
  • Voer wat squats en lunges uit terwijl het eten in de oven staat.
  • Sport wanneer je kinderen naar hun buitenschoolse activiteit zijn.
  • Zet de muziek luid en maak van schoonmaken een work-out.
  • Scoor extra stappen door tijdens de reclameblokken op tv even rond te wandelen in huis…

Het je een zittende levensstijl?

Zitten is het nieuwe roken. Een kwalijke gewoonte, die je maar beter aanpakt. Weet je niet goed hoe? Extra beweging inlassen is makkelijker dan je denkt. Wandelen is een van de meest onderschatte bewegingsvormen. Het kost niets, kan overal én boost je gezondheid. Extra tips:  

  • Strek na het ontbijt even de benen. Doe hetzelfde na het avondmaal.
  • Werk je telefoontjes al wandelend af.
  • Neem zo veel mogelijk de trap.
  • Doe wat extra rondjes in de supermarkt.
  • Wissel zittend werken af met rechtstaand werken.
  • Investeer in een smartwatch dat je stappen telt. Je resultaten zien, werkt motiverend.

Beweeg je al regelmatig?

Houden zo! Jezelf extra doelen opleggen helpt je motivatie hooghouden. Is fitnessen jouw ding? Test dan eens wat een 8 of 12 weken durende challenge doet aan je kracht- en uithoudingsvermogen. Maak je dagelijkse wandeling wat uitdagender door een heuvelparcours uit te stippelen. Alweer wat extra uitdaging voor je lichaam. Het prachtige uitzicht krijg je er gratis bovenop. Bewegen in de natuur doet wonderen voor je fysieke én je mentale gezondheid. Doen dus!

Heb je diabetes?

Wist je dat wandelen extra interessant is voor personen met diabetes? Een kwartiertje wandelen voor en/of na de maaltijd doet wonderen voor je bloedsuikerspiegel, zo blijkt uit een publicatie in de Journal of the American College of Nutrition. Op wandeldagen lag de bloedsuikerpiek bij de deelnemers aan het onderzoek na het ontbijt 36% lager dan op de zitdagen. Hun bloedsuiker was ook heel wat minder lang (47%) te hoog. Onderzoek door de Diabetes Hands Foundation toonde aan dat een stevige wandeling je bloedsuiker met maar liefst 1 mg/dl per minuut verlaagt (2).Een halfuurtje doorstappen zou dus volgens dit onderzoek een hoge bloedsuikerwaarde van 160 naar 130 mg/dl brengen.

Nog een plus: hoe vaker je traint, hoe beter je lichaam de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden. Maak van lichaamsbeweging een dagelijkse gewoonte.

Heb je een zittende job? Met een andere mindset valt er zelfs op een drukke werkdag extra beweging te scoren. Je wagen wat verder parkeren, levert je voor én na de werkdag al meteen wat extra stappen op. Kan je tijdens de middagpauze een frisse neus nemen? Doen! En wat dacht je van een wandelmeeting in plaats van een saaie bespreking in de vergaderzaal? Creatieve ideeën gegarandeerd! Steeds meer werkgevers investeren in sta-, fiets- of wandelbureaus. Jouw bedrijf nog niet? Praat erover! Thuiswerkers knutselen met wat creativiteit zelf zo’n slimme desk in elkaar. Met al die kleine sportieve extra’s zet je grote stappen naar een langer, gelukkiger en gezonder leven.
Referenties

Vragen over diabetes? Is een gezond gewicht een uitdaging? Of gewoon op zoek naar inspiratie om minder suiker te consumeren?