Obesitas en andere aanverwante ziektes zoals diabetes type 2 bestrijden berust grotendeels op de aanpassing van je eetpatroon. Hoe doe je dat dan? Ontdek hier 10 onmisbare tips.
- Verlaag de energiedichtheid van voeding en dranken en kies voor meer voedingsproducten met een hoge voedingsdichtheid. Voedingsproducten die veel vetten en/of suikers bevatten, zoals sommige charcuterie, gebak en snoep, hebben een hoge energiedichtheid. Voedingsproducten met veel vitamines en mineralen, zoals groenten en fruit, hebben een hoge voedingsdichtheid. Door de toegevoegde suikers te beperken of te vervangen door laagcalorische zoetstoffen verlaag je de energiedichtheid van voedingsproducten.
- Eet bij voorkeur fruit, groenten, bonen, peulvruchten, granen, volkorengranen en vezels.
- Vervang verzadigde vetzuren en transvetzuren door onverzadigde vetten en vervang (bewerkte) geraffineerde koolhydraten door volkorengranen en niet-zetmeelhoudende groenten. Verzadigde vetzuren zitten in dierlijke vetten (vette soorten vlees en vleeswaren, boter enz.) en in tropische oliesoorten (zoals palmolie). Onverzadigde vetzuren komen voor in niet-vaste plantaardige oliesoorten, noten, zachte margarine enz. Geraffineerde koolhydraten zijn bijvoorbeeld producten op basis van witte bloem (brood, pasta, pizza, gebak enz.).
- Vermijd voedingsproducten die toegevoegde suikers en vaste vetten bevatten.
- Drink voldoende (1,5 liter per dag: water, koffie, thee). Vermijd het gebruik van alcoholische en suikerhoudende dranken.
- Eet kleine porties (let wel: de optimale portiegrootte varieert van persoon tot persoon).
- Eet op regelmatige tijdstippen (ochtend, middag en avond).
- Vermijd om ’s nachts te eten of tussen de maaltijden door te snacken. Beperk jezelf tot maximaal 2 of 3 gezonde tussendoortjes per dag.
- Bereid je maaltijden met behulp van gezonde kooktechnieken. Denk aan koken in water, stomen en bakken in de oven of in een pan met weinig tot geen vetstof.
- Eet dagelijks zuivelproducten of met calcium verrijkte alternatieven op basis van planten of groenten.
Ref. : aangepast van Belgian Association for the Study of Obesity (BASO) – Consensus 2020