DOE DE TEST!

De glycemische index toegelicht

De glycemische index (GI of glykemische index) geeft aan hoe snel koolhydraten en dus ook suikers worden opgenomen in je bloedbaan. Je hebt waarschijnlijk al horen spreken van snelle en trage suikers? De snelheid van opname heeft een effect op de bloedsuikerspiegel en dus op tal van lichaamsprocessen. Maar wat betekent dat concreet en hoe houd je ermee rekening?

index-glycemique-glycemische-index

In het kort

  • De GI geeft aan hoe snel en hoe sterk de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een bepaald product.
  • Het is handig om verschillende bronnen van koolhydraten onderling te vergelijken.
  • Een lage of gemiddelde glycemische index heeft de voorkeur.
  • Laagcalorische zoetstoffen hebben geen glycemische index.
  • Ter vervanging van suikers, kunnen zoetstoffen zowel de glycemische index als de glycemische lading van voedingsmiddelen en dranken verlagen. 

Alle suikers, en ook samengestelde koolhydraten uit zetmeelhouders, worden in ons lichaam omgezet in glucose. Deze omzetting gebeurt na de vertering. Glucose wordt vervolgens via het bloed vervoerd naar je lichaamscellen en door je lichaam gebruikt als energiebron. De glucose die we niet onmiddellijk gebruiken, wordt opgeslagen en gebruikt op een later moment wanneer je lichaam het nodig heeft.

De suikers in je voeding hebben niet allemaal hetzelfde effect op je lichaam. Dat komt omdat het verteringsproces anders verloopt, in functie van de suiker- of koolhydraatbron. Neem je een suikerklontje in of eet je yoghurt, de suikers die ze bevatten worden op een andere manier opgenomen en verwerkt in het lichaam.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index of glykemische index (GI) geeft aan hoe snel de ingenomen suikers uit de voedingsmiddelen die je eet worden verteerd en opgenomen worden in je bloedbaan. Het geeft dus de snelheid weer waarmee het suikergehalte in het bloed (bloedsuikerspiegel of glycemie) stijgt nadat je iets hebt gegeten of gedronken.

De GI van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100. Een lage GI is kleiner dan 55, een gemiddelde GI is van 55 tot 70, en hoge GI is hoger dan 70. Deze snelheid van de stijging van de bloedsuikerspiegel is afhankelijk van een aantal factoren, zoals:

  • De samenstelling van het product
    • het type koolhydraat
    • de hoeveelheid koolhydraten
    • de aanwezigheid van vetten, van eiwitten en van vezels
  • De bereidingswijze, de duur en de temperatuur van het product

Koolhydraten vergelijken dankzij de glycemische index

Dankzij deze index kun je verschillende koolhydraatbronnen onderling met elkaar vergelijken. Een lage of gemiddelde glycemische index is beter dan een hoge index. Een hoge index wil namelijk zeggen dat de suikerspiegel snel stijgt, waardoor je lichaam meer en sneller insuline moet inzetten om de suikerwaarden in het bloed terug stabiel te krijgen.

Voor personen met diabetes is dit extra belangrijk. Kies je voor producten met een lage glycemische index, dan zal je lichaam minder insuline nodig hebben om je suikerspiegel constant te houden.

Welke glycemische index overschrijd je best niet?

Voedingsmiddelen met een lage tot matige glycemische index krijgen de voorkeur, dit wil zeggen, een glycemische index onder de 70. Producten met een hogere glycemische index zijn daarom niet verboden, je kan ze innemen mits enkele aandachtspunten: let op de hoeveelheid die je eet, combineer ze met andere voedingsmiddelen of eet ze in het kader van een volledige maaltijd. De laatste twee adviezen zullen ervoor zorgen dat de totale glycemische index van wat je op eenzelfde moment inneemt zal dalen.

Zijn alle voedingsmiddelen met een lagere glycemische index gezond? Niet per se, het ene staat uiteindelijk los van het andere. Je kan je voedingspatroon dus niet enkel baseren op de glycemische index. Het is belangrijk om ook stil te staan bij wat je voeding je lichaam brengt, zoals energie, vitaminen en mineralen. Een gezonde en gevarieerde voedingsinname blijft de basis! Wel kan je rekening houden met de glycemische index bij het maken van bepaalde voedingskeuzes.

Vergis je niet met glycemische lading (Glycemic Load)

De GI houdt geen rekening met de geconsumeerde hoeveelheid koolhydraten. Die factor zit verwerkt in een andere indicator: de glycemische lading (of glycemic load, GL). Een product met een hoge GI kan alsnog een lage glycemische lading hebben. In het algemeen wordt aanvaard dat een lage GL onder de 10 blijft en een hoge GL boven de 20.

Welke suiker heeft de laagste glycemische index?

De glycemische index van tafelsuiker is 65. Dat is een matige GI maar wel aan de hogere kant. Is er een suiker die de glycemische index niet verhoogt? Zowat alle suikers verhogen de glycemische index, al kan dat in mindere of sterkere mate zijn.

Welke toegevoegde suikers hebben een lagere GI? Kokossuiker heeft net zoals agavesiroop een hogere verhouding fructose, waardoor de GI lager ligt (25-35). Fructose doet de bloedsuikerspiegel minder stijgen, maar wordt in het lichaam gemakkelijker omgezet tot vet. Honing heeft dan weer een zeer fluctuerende GI, afhankelijk van de samenstelling, sommige soorten hebben een GI van 80, andere (zoals acaciahoning) een GI van 32. Rapadura heeft dan weer een GI vergelijkbaar aan deze van tafelsuiker.

Vergeet niet dan deze suikers, ook al hebben ze een lagere GI, nog steeds deel uitmaken van de toegevoegde suikers. Voor al deze suikers geldt de aanbeveling om hun inname te beperken tot maximum 10% van je energie-inname.

Wil je een zoete smaak zonder suikers in te nemen en zonder je bloedsuikerspiegel te verhogen? Laagcalorische zoetstoffen zijn dan een handige keuze.

Wat is de glycemische index van zoetstoffen?

Laagcalorische zoetstoffen worden niet omgezet in glucose en doen de bloedsuikerspiegel niet stijgen. Door ze te gebruiken als suikervervanger kunnen ze zowel de glycemische index als de glycemische lading van voedingsmiddelen verlagen.

Ook bulkzoetstoffen doen de suikerspiegel of glycemie niet stijgen. De glycemische index van maltitol is dus, net zoals deze van andere polyolen, nul. Net zoals laagcalorische zoetstoffen, kunnen bulkzoetstoffen zorgen voor een daling van de glycemische respons na een maaltijd, wanneer ze worden gebruikt ter vervanging van suiker.

Zoetstoffen kunnen daardoor gebruikt worden door patiënten met diabetes.

Je kan op het internet verschillende lijsten vinden om na te gaan welke voedingsmiddelen een hoge GI hebben en welke voedingsmiddelen een lage GI. Bijvoorbeeld in deze internationale tabel met glycemische index en glycemische lading. 

Ontdek HIER de glycemische index van dranken in een notendop (infografiek)!

Vragen over diabetes? Is een gezond gewicht een uitdaging? Of gewoon op zoek naar inspiratie om minder suiker te consumeren?