DOE DE TEST!

Lighdranken: word je daar dik van?

Wat is het effect van lightdranken op het gewicht? Maken deze dranken je dik? Werken ze diabetes of suikerziekte in de hand? Of kunnen ze, in tegenstelling daarvan, net helpen om minder suiker te eten, het gewicht te beheren, en zelfs gewicht helpen verliezen? De antwoorden vind je in dit artikel, maar eerst enkele ophelderingen over light… en over zoetstoffen!

Wat zijn lightdranken juist?

‘Light’, ‘suikerarm’ en andere synoniemen werden lang te pas en te onpas gebruikt. Er was geen duidelijke Europese wetgeving, maar dat is veranderd in 2006! Volgens de huidige reglementering, die bepaalt wanneer een voedingsclaim mag worden gebruikt, mag drank en frisdrank ‘light’ genoemd worden als hij voldoet aan welbepaalde voorwaarden:

  • Allereerst moet duidelijk vermeld worden waarin de drank precies light is. Meestal gaat het om suiker, waardoor meteen ook de calorieën (het energiegehalte) dalen.
  • Bovendien moet de drank minstens 30% minder suikers of calorieën bevatten dan het originele product (de niet-lightdrank).

Concreet kan er van lightdranken of dranken met minder suikers of suikerarme dranken gesproken worden wanneer de dranken niet meer dan 5 g suikers per 100 ml bevatten, dit wil zeggen 20 kcal per 100 ml.

In werkelijkheid is de verlaging van het suikergehalte in dranken vaak veel groter dan de minimale 30%. Het kan gaan tot de totale hoeveelheid toegevoegde suikers die verwijderd wordt, die eventueel vervangen worden door een of meerdere laagcalorische zoetstoffen. Veel lightdranken bevatten dus zo goed als geen suikers of calorieën.

Lightdranken op basis van vruchtensap bevatten natuurlijke suikers aanwezig in het vruchtensap. Het kan dan nuttig zijn om het etiket na te kijken om na te gaan wat het suikergehalte en/of caloriegehalte is.

Lees ook: Suikers die van nature aanwezig zijn: natuurlijk suiker!

Wat is het verschil tussen zero en lightdranken?

Een lightdrank kan dus weinig of geen suikers bevatten. Het verschil tussen light en zero? “Zero” frisdrank staat voor “zero toegevoegde suikers”. Aan deze dranken wordt er dus geen enkele suiker toegevoegd. Er zijn twee mogelijkheden voor zerodranken:

  • Voor dranken die geen vruchtensappen bevatten: “zero” betekent dat de drank geen suikers bevat, en dus ook geen calorieën. In dit geval zijn er geen toegevoegde noch van nature aanwezige suikers.
  • Voor frisdrank met vruchtensappen: kan nog een kleine hoeveelheid suikers aanwezig zijn, die van nature aanwezig zijn in het fruit.

In alle gevallen, kan een frisdrank pas “zonder suikers” genoemd worden wanneer het voldoet aan het Europese reglement. Het reglement zegt dat dergelijke dranken niet meer dan 0,5 g suikers per 100 ml mogen bevatten (dit komt overeen met 1/10de van een klontje suiker).

Lees ook: Is aspartaam gevaarlijk?

Hoeveel calorieën minder dankzij lightdranken?

De vermindering van het suikergehalte in een lightdrank zal dus bepalen in welke mate de calorieën van de drank dalen.

  • Een voorbeeld: bij een frisdrank waarvan de originele versie 10% suikers bevat (100 kcal voor een glas van 250 ml), mag de lightversie wettelijk nog 70 kcal per glas van 250 ml bevatten. Als er, zoals vaak het geval is, geen suiker meer aanwezig is (het kan gaan om een light- of zerodrank), zal een glas van 250 ml niet meer dan 1 kcal Dat is belangrijk voor wie zijn suikerconsumptie of calorie-inname wil beperken zonder daarom aan smaak of genot in te boeten.

Word je dik bij het drinken van light- en zerodranken?

Nee. Indien het gaat om lightdranken of zerodranken zonder suikers, dus zonder energetische waarde, kunnen zij niet dik maken. In tegenstelling tot wat vaak wordt gezegd: light- of zerodranken met laagcalorische zoetstoffen zetten niet aan tot meer eten. Natuurlijk gaan ze een minder verzadigend effect hebben dan hun gesuikerde versie, aangezien ze geen of weinig calorieën leveren. Daarentegen, kan het vervangen van gesuikerde frisdrank (die dus ook calorieën leveren) door frisdrank met zoetstoffen, in het algemeen de consumptie van calorieën gemakkelijker helpen beperken (op voorwaarde dat het verschil niet volledig gecompenseerd wordt tijdens de maaltijden en/of tussendoortjes).

Kan je met light- en zerodranken afvallen?

Light- en zerodranken hebben, net zoals water, geen vermagerend effect op zich. De meeste voedingsaanbevelingen stellen water voorop, zeker wanneer je tracht te vermageren. Toch toont onderzoek dat het vervanger van gesuikerde dranken door een light- of zerovariant (zonder suikers) een klein maar significant voordelig effect kan hebben op het gewicht, de corpulentie, de vetmassa en de levervetten.

Gesuikerde dranken, lightdranken en water: wat zijn hun effecten?

De Europese Vereniging voor het Onderzoek naar Diabetes (EASD) leidde een systematische review van klinische studies (2) met drie scenario’s in dewelke de ene drank vervangen werd met de andere:

  • Light drinken in plaats van gesuikerde dranken drinken
  • Water drinken in plaats van gesuikerde dranken drinken
  • Light drinken in plaats van water drinken

De onderzoekers selecteerden studies die, in de hiërarchie van de bewijzen, de grootste wetenschappelijke waarde hebben: de gerandomiseerde klinische onderzoeken (RCT). De interventie duurde minstens 2 weken. De mate van zekerheid werd geëvalueerd met behulp van een erkende methode: het “GRADE”-systeem (Grading of Recommendations Assessment, Development and Evaluation).

17 gerandomiseerde klinische studies beantwoordden de strenge selectievoorwaarden. In totaal betreffen de resultaten 1.733 volwassenen met overgewicht of obesitas en een risico op diabetes.

De resultaten geven aan dat het drinken van light frisdrank in plaats van gesuikerde frisdrank (12 RCT) een gewichtsreductie met zich meebrengt (-1,06 kg), een daling van de Body Mass Index of BMI (-0,32 kg/m²), een reductie van het percentage vetmassa (-0,60) en een reductie van het vetpercentage in de lever (-0,42).

Lees ook: waarom helpen zoetstoffen bij de controle van het gewicht?

Is water drinken efficiënter om af te vallen dan zero en light zonder suikers?

Het onderzoek van EASD (2) toont aan dat het vervangen van gesuikerde frisdrank door water in dezelfde richting wijst als het vervangen met frisdrank die zero of light is. Toch zijn de resultaten niet statistisch significant (er waren slechts 3 van de 17 studies die dit effect onderzochten).

Daarnaast toont dit onderzoek dat het drinken van lightdranken in plaats van water niet gepaard gaat met enig significant effect op de gemeten parameters (9 RCT’s). Ter conclusie: ook al blijft water de eerst aanbevolen drank, suggereren deze resultaten dat water niet efficiënter is voor het gewicht, in vergelijking met light frisdrank, wanneer ze gesuikerde dranken vervangen.

Het onderzoeksteam heeft ook de effecten onderzocht van de verschillende substituten op verschillende andere parameters (glycemie of bloedsuikerspiegel, vetten, bloeddruk…). Er werden geen nefaste effecten gevonden wanneer gesuikerde dranken vervangen worden door lightdranken.

De auteurs concluderen dat het drinken van lightdranken in plaats van gesuikerde dranken voor een lichte verbetering van het gewicht en de cardiometabole factoren kan zorgen. Dit, met een matig niveau van bewijs. Bijkomend onderzoek is nodig om na te gaan in hoeverre deze voordelige effecten van het vervangen van gesuikerde dranken door lightdranken duurzaam zijn op termijn.

Lees ook: Worden zoetstoffen voldoende onderzocht?

Gesuikerde of gezoete dranken: wat is het effect op het hongergevoel?

Wat zijn de effecten van een zoete smaak (met of zonder calorieën) of van een calorie-inname (met of zonder zoete smaak) op de eetlust en het daaruit voortvloeiende calorieverbruik? Dat probeerden onderzoekers te achterhalen in een studie (3) bij twintig gezonde deelnemers met een normaal lichaamsgewicht. Ze hanteerden hiervoor een cross-overprotocol, waarbij elke deelnemer de verschillende dranken testte tijdens meerdere sessies. De deelnemers kregen de volgende dranken toegediend in een formaat van 330 ml:

  • Water(als controle, zonder zoete smaak, zonder zoetstoffen, zonder calorie-inname)
  • Watermet 40 g glucose of 40 g suiker (zoete smaak en calorie-inname)
  • Watermet 40 g maltodextrinen (geen zoete smaak, maar met calorie-inname)
  • Watermet een zoetstof op basis van stevia (zoete smaak, maar zonder calorie-inname)

Om bepaalde biases te vermijden werden de dranken aangeboden volgens het zogenaamde ‘dubbelblindprotocol’: noch de deelnemers noch de begeleidende personen wisten welke drank er tijdens de vijf sessies werd getest.

Meer weten over honger, verzadiging en zoetstoffen

Doet de zoete smaak het hongergevoel dalen? JA!

De deelnemers moesten hun eetlust beoordelen vlak voordat ze de drank innamen, en vervolgens elk kwartier gedurende een uur. Volgens dezelfde frequentie werd ook hun bloedsuikerspiegel (hun glycemie) gemeten. Een halfuur na de drank kregen ze een lunch aangeboden waarvan ze vrij mochten opscheppen. Alles wat ze aten, werd genoteerd.

Het resultaat? Zoals te verwachten viel, leiden alleen dranken met suikers (glucose en gewone suiker) of koolhydraten (maltodextrinen) tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel of glycemie. De eetlust werd aanzienlijk verminderd door zowel de dranken met een caloriegehalte (glucose, suiker en maltodextrinen) als door de drank zonder calorieën maar met zoetstoffen en dus zoete smaak (water + zoetstof).

Minder calorieën ingenomen met gezoete dranken

Hoe kunnen dranken met zoetstoffen de eetlust remmen? De onderzoekers stelden zich de vraag. Een voorgestelde verklaringen is dat het eetlustverlagende effect van zoetstoffen te maken kan hebben met het feit dat het lichaam, wanneer het een zoete smaak waarneemt, denkt dat het calorieën binnenkrijgt. Sommige mensen beweren dat dit fenomeen – denken dat je suiker eet terwijl dat niet zo is – uiteindelijk leidt tot meer eten, wat een van de grote mythes over zoetstoffen is.

Sterker nog, deze bewering blijkt helemaal niet correct te zijn uit onderzoek op dit gebied. Integendeel zelfs, deze studie (3) toont aan dat de zoete smaak (zowel afkomstig van suiker als van laagcalorische zoetstoffen) uiteindelijk, met of zonder calorieën, de eetlust remt. Wanneer we de ingenomen energie uit drank en lunch optellen, blijkt er geen enkel significant verschil na het drinken van water of de verschillende dranken die energie bevatten. Het enige significante verschil dat naar voren komt, is dat de drank met zoetstoffen tot een lagere totale calorie-inname leidt (drank + maaltijd) dan de andere vier dranken.

We kunnen uit deze studie nog niet besluiten dat frisdrank met zoetstoffen op lange termijn tot een verminderde calorie-inname leidt, maar het is wel weer een extra studie in het rijtje van onderzoeken die consequent aantonen dat dranken met zoetstoffen noch de bloedsuikerspiegel, noch de eetlust, noch de voedingsinname verhogen, integendeel zelfs.

Lees ook: Zoetstoffen tegen eetdrang?

Bronnen:

  • Verordening (EU) 1924/2006  inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen
  • JAMA Network Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092
  • Stamataki N et al. Current Developments in Nutrition 2019;3(1), nzz041.FS18-01-19.

Vragen over diabetes? Is een gezond gewicht een uitdaging? Of gewoon op zoek naar inspiratie om minder suiker te consumeren?