Gezonder eten om obesitas te voorkomen

Bijna twee miljard: zo veel personen kampen wereldwijd met overgewicht. ‘Globesity’ verspreidt zich over alle continenten. In sommige landen zijn er zelfs minder inwoners met een normaal gewicht dan met overgewicht. Dat is bijvoorbeeld het geval in de Verenigde Staten, waar twee op de drie volwassenen te zwaar zijn. In België is één op de twee volwassenen te zwaar. Volgens de Gezondheidsenquête van 2018 is overgewicht in België tussen 1997 en 2017 toegenomen met 19% en obesitas met 47%.¹ 

Obesitas, overgewicht, normaal gewicht? 

Voor het evalueren van het lichaamsgewicht wordt de Body Mass Index (BMI) gebruikt, ook wel Quetelet-index genoemd, naar de Belgische wiskundige die de formule ontwikkelde. 

Hoe werkt het? Heel eenvoudig: deel je gewicht (in kilogram) door het kwadraat van je lengte (in meter). Aan de hand van dat resultaat zie je in welke categorie je valt: 

Meer info over: Wat is het ideale gewicht? 

Waarom is je gewicht zo belangrijk? 

Studies tonen aan dat de gezondheid en levensduur, maar ook de levenskwaliteit, beter zijn bij personen in de normale gewichtscategorie. Vooral obesitas wordt geassocieerd met talloze complicaties en een verhoogd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, verschillende soorten kanker enz. 

Obesitas: wat kun je doen om haar te voorkomen? 

Neem al op zeer jonge leeftijd gezonde eetgewoonten aan: eet voldoende groenten, fruit, volkorengranen en peulvruchten en beperk de hoeveelheid vette, gesuikerde en/of gezouten producten. De Voedingsdriehoek (Pyramide alimentaire voor de Franstaligen) geeft een overzicht van wat een evenwichtige voeding inhoudt voor een volwassene. 

Behalve de productkeuze moeten ook de hoeveelheden afgestemd zijn op de individuele behoeften. Nog een element is regelmaat in de maaltijden: het advies luidt om 3 hoofdmaaltijden te nemen (ochtend, middag en avond), eventueel aangevuld met één of twee tussendoortjes. 

Combineer die voeding met voldoende lichaamsbeweging (elke dag minstens 30 minuten stevig wandelen of een gelijkwaardige activiteit voor volwassenen, 60 minuten voor kinderen). Naast die lichaamsbeweging wordt ook aanbevolen om slechts beperkte tijd door te brengen op een stoel of in een zetel, om een zittende (of sedentaire) levensstijl tegen te gaan. 

Lees ook: Wat is een gezond ontbijt? 

Welke voedingsmiddelen horen thuis in een evenwichtig eetpatroon om obesitas te bestrijden? 

Over het algemeen zijn dat voedingsmiddelen die nuttige voedingsstoffen aanleveren (eiwitten, vitamines, mineralen) en tegelijk weinig calorieën, suikers, vetten of zout bevatten. 

Denk aan deze voedingsmiddelen: 

• Groenten (rauw en gekookt): 300 g per dag 
• Fruit, zonder te overdrijven: 150 g per dag 
• Volkorengranen: minstens 125 g per dag 
• Peulvruchten: minstens één keer per week 
• Noten en zaden: bevatten wel vetten, maar zijn toch nuttig, weliswaar in heel kleine hoeveelheden: een handvol per dag. 

En aan deze dranken: 

• Water (minstens 1,5 liter per dag) 
• Thee 
• Kruidenthee 
• Koffie (zonder suiker) 
• Light- en zerodranken zonder suikers 

Hebben laagcalorische zoetstoffen invloed op het gevoel van honger en verzadiging? 

Hoe voorkom je dat je gaat snacken tussen de maaltijden? 

Je voelt een onbedwingbare drang om iets te eten, maar het is nog geen tijd om aan tafel te gaan? Met deze drie tips houd je het gegarandeerd vol! 

• Eet drie hoofdmaaltijden: ‘s ochtends, ‘s middags en ’s avonds. Het voedsel van die drie maaltijden zorgen ervoor dat je het volhoudt. Toch niet genoeg? Neem dan een gezonde snack (fruit, yoghurt, rauwe groenten enz.) tussen de hoofdmaaltijden. 
• Een evenwichtig bord: eet volkorengranen en regelmatig ook peulvruchten. Die hebben een sterk vermogen om het verzadigingsgevoel (het gevoel geen honger te hebben) te garanderen. 
• Houd stress en emoties onder controle: sporten, relaxatietechnieken enz. zijn nuttig om te voorkomen dat je gaat eten uit verveling of als reactie op emoties. 

Lees ook: Wat zijn emotionele kilo’s? 

Maak het onderscheid tussen honger en trek 

Heb je zin om te eten? Stel jezelf dan de volgende vraag voordat je ergens je tanden in zet: voel ik honger of heb ik gewoon zin om te eten? 

Een etalage vol aanlokkelijk gebak, de geur van wafels op straat, reclame op televisie, op straat of in een winkel, lekkere recepten op de sociale netwerken … Eten is overal en prikkelt onze zintuigen. Ons lichaam is in staat om te anticiperen op het genot van zoet en/of vet voedsel eten, en zal dan ook signalen uitsturen die ons stimuleren om te eten. Daarom is het belangrijk om jezelf deze vraag te stellen: heb ik echt honger of is het gewoon zin om te eten? 

• Honger: een fysiologische behoefte aan voedsel (behoefte aan calorieën, voedingsstoffen). Honger bestaat niet binnen een paar uur na het eten van een maaltijd, omdat het lichaam al heeft gekregen wat het nodig had. 
• Eetlust: de zin om te eten, zonder dat dit overeenkomt met een reële behoefte. Let op: gerommel in de buik is niet per se een teken van honger. Als je gewoon bent om op een bepaald tijdstip te eten, kan je buik je laten weten dat het zover is of dat je te laat bent. 

Met andere woorden: bij honger is het je lichaam dat om voedsel schreeuwt, bij eetlust is het je hoofd.  

Meer weten over honger en verzadiging 

Liever ‘slow-eating’ dan fastfood! 

Het gaat dus om wat je eet, maar ook om hoe je het eet. In een fastfoodrestaurant bijvoorbeeld word je niet alleen snel bediend, maar werk je je maaltijd ook snel naar binnen. Resultaat: je hersenen hebben geen tijd om te interpreteren wat je hebt gegeten. De signalen van verzadiging (toestand van niet-honger) die ze gaan produceren, zullen bijgevolg niet effectief en onvoldoende zijn om het moeiteloos vol te houden tot aan de volgende maaltijd. 

Om de hersenen correct te informeren over het voedsel dat wordt gegeten, moet je voldoende tijd voorzien: ga zitten, op een rustige plek, en eet vooral langzaam. 

‘Slow-eating’ is niet alleen een kwestie van verzadiging, maar ook een manier om intenser te genieten van wat je eet en meer plezier te beleven door al je zintuigen te gebruiken. De geur, de kleur, de textuur in de mond, de geluiden tijdens het kauwen … Het helpt allemaal om een completere ervaring te creëren dan wanneer je het voedsel snel doorslikt en ondertussen iets anders doet (werken, naar een scherm kijken enz.). 

Korte reminder: slow-eating, voor intenser genieten en meer verzadiging 

• Eet zittend, aan een tafel. 
• Geen schermen, geen lectuur. 
• Eet in een rustige omgeving. 
• Neem je tijd. 
• Kauw voldoende. 
• Geniet van wat je eet. 
• Houd in de gaten of je nog steeds geniet van het eten (dat gevoel neemt af in de loop van de maaltijd, zo kun je op het juiste moment en zonder frustratie stoppen met eten). 

Lees ook: Verzadigd zijn, ook bij een lichte maaltijd 

Ref :Aangepast van Belgian Association for the Study of Obesity (BASO) –  Consensus 2020.