Wat zijn de gevaren van suiker?
Het overmatig eten van suiker heeft een negatieve invloed op de gezondheid, niet alleen omdat het de energie-inname verhoogt, en dus overgewicht in de hand kan werken, al heeft ook dat een belangrijke impact op de gezondheid. Suiker heeft ook een rechtstreekse invloed op het lichaam, het zal bijvoorbeeld de glycemie (of bloedsuikerspiegel) doen stijgen en het kan tandcariës veroorzaken. Het is dus voor iedereen belangrijk om onder een bepaalde grens te blijven wat de inname van suikers betreft. De Hoge Gezondheidsraad adviseert de inname van toegevoegde suikers te beperken tot maximaal 10% van de totale energie-inname.
Waarom ben ik “verslaafd” aan suiker?
Onze drang naar zoet is aangeboren en universeel en het is zelfs nuttig! Je hoeft je dus niet schuldig te voelen omdat je van zoet houdt, maar wat gevaarlijk is, is de overmatige consumptie van suiker.
Waarom we zo aangetrokken zijn tot zoet ligt onder andere aan het beloningscircuit dat wordt geactiveerd na het eten van zoete voedingsmiddelen: “Het eten van suikers zet een beloningscircuit in gang. Bij het eten van suikerrijke voedingsmiddelen zet het lichaam namelijk dopamine vrij, het zogenaamde gelukshormoon. De secretie van dopamine heeft een rechtstreeks effect en geeft je een goed gevoel. Al duurt dit niet lang” Michaël Sels (hoofddiëtist UZ Antwerpen).
Kan jij niet weerstaan aan het eten van suikerrijke voedingsmiddelen? Voel jij je steeds weer aangetrokken door zoete producten? Ben jij “verslaafd” aan suiker? Start dan met het uitzoeken van waar deze drang naar zoet afkomstig is, met behulp van de tips van Michaël Sels.
Waarom is teveel suiker slecht voor me?
Met ‘suiker’ wordt er eigenlijk verwezen naar een specifieke suiker, namelijk sacharose of sucrose (ook gekend als tafelsuiker). Maar er bestaan nog andere suikers: glucose, fructose, lactose … Vandaar dat er over suikers in het meervoud wordt gesproken. Ze hebben wel allemaal dezelfde energiewaarde (4 kcal per gram), toch verschillen ze van elkaar. Zo is de intensiteit wat hun zoete smaak verschillend, alsook het effect op het lichaam.
De inname van sacharose (gewone suiker of tafelsuiker) en fructose wordt bijvoorbeeld in verband wordt gebracht met schade aan de tanden bij kinderen, en zeker wanneer hun tandhygiëne niet optimaal is. Daarnaast kunnen alle toegevoegde suikers, en fructose in het bijzonder, zich omzetten tot vetten en schade aanbrengen aan de lever wanneer ze in overvloed in onze voeding aanwezig zijn. Dit kan zelfs verder evolueren tot ernstige leverziekten, zoals niet alcoholische leversteatose (of NASH).
Lees ook: hoe leidt suiker tot vet?
Toegevoegde suikers kunnen ook de cardiometabole risicofactoren ongunstig beïnvloeden. Dit wil zeggen dat ze een invloed hebben op verschillende factoren die het ontstaan van hart- en vaatziekten kunnen bevorderen.
Suikers bevatten 4 kcal per gram, en dit is niet te verwaarlozen. Wanneer je meer calorieën inneemt dan uitgeeft, zal je lichaamsgewicht stijgen. Dit kan leiden tot overgewicht en zelfs obesitas, een ernstige aandoening die in relatie wordt gebracht met tal van andere ziekten. Daar is diabetes type 2 of suikerziekte een voorbeeld van, net zoals hart- en vaatziekten.
Hoe kan je de suikerinname beperken?
Wist je dat je niet noodzakelijk moet “stoppen met suiker”? Al is het essentieel om de inname van bepaalde suikers te beperken, is het niet nodig om alles volledig te schrappen. Suiker is trouwens geen gif voor het lichaam, aangezien het een essentiële brandstof is. Zo is glucose, de vorm waaronder suiker in het lichaam circuleert, de belangrijkste energiebron voor onze spieren en onze hersenen.
Wel wordt geadviseerd om de hoeveelheid toegevoegde suikers zo veel mogelijk te beperken. Het eten van toegevoegde suikers kan je zonder enig risico voor de gezondheid zelfs terugschroeven tot een nul.. Wat toegevoegde suikers juist zijn, lees je hier.
Andere suikers, die van nature bijvoorbeeld voorkomen in fruit et yoghurt, kunnen alsnog deel uitmaken van je voeding. Aangezien fruit en melkproducten andere belangrijke voedingsstoffen aanleveren die essentieel zijn in een evenwichtig voedingspatroon.
Om je suikerverbruik te beperken, meer bepaald met tafelsuiker, kan je als volgt tewerk gaan:
- Analyseer je dagelijkse voedingsinname: in welke producten komt tafelsuiker (en andere toegevoegde suikers) voor?
- Kan je een suikervrij alternatief vinden voor deze producten? Bijvoorbeeld een stuk vers fruit of door de suikers te vervangen door een zoetstof.
- Kan je de frequentie en de portie van de ingenomen producten beperken?
- Heb je een sterke drang naar suiker (sugar craving)? Analyseer vanwaar de drang komt en bekijk hoe je dit op een andere manier kan beantwoorden..
- Start je dag met een hartig ontbijt: omdat suiker eten, de zin in suiker kan instant houden.
- Lees het etiket van de voedingsmiddelen en ga na of er suiker (of een andere toegevoegde suiker) in de ingrediëntenlijst staat. Weetje: in de voedingswaardetabel van voedingsmiddelen zie je suikers staan, dit geeft echter niet aan of het toegevoegde, en dus te beperken, suikers zijn of niet. De suikers die van nature aanwezig zijn in fruit en melkproducten worden hier ook bij gerekend.
Ontdek hier meer over de zoete smaak versus zin in zoet!
Vergeet niet dat honing, siroop, kokossuiker, rapadure en andere zogenaamde “natuurlijke suikers” deel uitmaken van de toegevoegde suikers en dus best zoveel mogelijk vermeden worden.
Zoetstoffen als alternatief voor suiker
Naast suikers zijn ook zoetstoffen zoetmakers, met dat verschil dat zoetstoffen geen suikers bevatten. Ze worden onderverdeeld in twee categorieën: de bulkzoetstoffen (dit zijn zoetstoffen met calorieën, waaronder de polyolen) en laagcalorische zoetstoffen. Zoetstoffen worden voornamelijk gebruikt ter vervanging van suikers, om alsnog een zoete smaak te geven aan het product. Zo bekom je een zoet voedingsmiddel zonder de nadelen op de gezondheid die gelinkt worden aan suikers.
De laagcalorische zoetstoffen, zoals aspartaam, cyclamaat, sacharine… hebben een veel sterkere zoetkracht dan suikers. Ze kunnen dus in erg lage hoeveelheden worden gebruikt, waardoor de caloriewaarde verwaarloosbaar is.
De bulkzoetstoffen, waaronder sorbitol, xylitol, erythritol… leveren gemiddeld 2,4 kcal/gram en worden eerder als vulstof gebruikt. Hoe je de zoetstoffen het beste gebruikt, vind je in de desbetreffende categorie op deze website.
Binnen een evenwichtig voedingspatroon hoort een beperking van de suikerinname. Het zijn de toegevoegde suikers (“gewone” suiker of tafelsuiker, siropen…) die beperkt dienen te worden. Suikers die van nature aanwezig zijn in fruit en melkproducten horen alsnog tot een gezonde voeding, ze brengen namelijk belangrijke voedingsstoffen aan. Om de drang naar suiker tegen te gaan, kan je beginnen met het analyseren van je voedingspatroon om vervolgens naar alternatieven te zoeken.
