Om steeds de juiste keuze te kunnen maken afgestemd op jouw behoeften, is het belangrijk dat je de etiketten op de verpakking van levensmiddelen leest én begrijpt.
Het goede nieuws is dat dit niet zo moeilijk is, want sinds 13 december 2016 is voedingsetikettering verplicht.
Ontdek in dit filmpje hoe je de voedingswaarden van voorverpakte levensmiddelen beter kunt vergelijken om met kennis van zaken de juiste keuze te maken.
Deze animatie is gemaakt in samenwerking met de FOD Volksgezondheid en FEVIA, de federatie van de Belgische voedingsindustrie.
Elke maand publiceert de Franstalige vereniging ABD (Association Belge du Diabète) nieuwe recepten die rekening houden met een correct voedingsevenwicht en diabetes, om je te inspireren in de keuken!
Deze maand bedacht het team van diëtisten van deze vereniging een heerlijk recept met avocado en roquefort. Gemakkelijk om klaar te maken, handig om mee te nemen én rijk aan goede vetten.
Laagcalorische zoetstoffen zoals aspartaam en stevia worden bijzonder gesmaakt en veel gebruikt door diabetes-patiënten. Daar zijn ten minste 5 goede redenen voor!
Deze 5 goede redenen voor patiënten met diabetes zijn:
Meer informatie over dit onderwerp en de invloed van laagcalorische zoetstoffen vind je in het oorspronkelijke artikel van de International Sweeteners Association!
Deze korte video van Pr. Anne Raben van de Universiteit van Kopenhagen in Denemarken legt uit welke invloed laagcalorische zoetstoffen hebben op onze eetlust.
In dit Engelstalige filmpje van 3 minuten legt professor Anne Raben (Universiteit van Kopenhagen, Denemarken) uit welke invloed laagcalorische zoetstoffen hebben op onze eetlust en energie-inname. Bovendien behandelt ze ook een aantal vragen over dit onderwerp die vaak worden gesteld op het internet.
Ze verwijst onder meer naar het belang van laagcalorische zoetstoffen bij gewichtscontrole en de wetenschappelijk aangetoonde afwezigheid van schadelijke effecten bij een redelijke zoetstofconsumptie.
Tot slot benadrukt ze de noodzaak van een welbepaalde vorm van wetenschappelijk onderzoek, de gerandomiseerde studie met controlegroep, voor het leggen van oorzakelijke verbanden op het gebied van voeding, om zowel het positieve effect als de giftigheid van een ingrediënt aan te tonen.
Laat je verleiden door deze heerlijk smeuïge en fruitige wafels zonder toegevoegde suikers van onze culinaire blogster Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia!
Topping
Meng alle ingrediënten door elkaar in een grote kom. Klop alles goed om een zo glad mogelijk beslag te krijgen. Laat 5 minuten rusten.
Zet je wafelijzer aan. Schep het beslag erin en doe het dicht; volg de instructies die bij het wafelijzer horen.
Meng Griekse yoghurt met aspartaam. Serveer de wafels met yoghurt, blauwe bessen en frambozen.
Bevordert lekker eten de gewichtstoename? Dat is wat we doorgaans aannemen op basis van onderzoek waarbij dieren voedingsproducten te eten krijgen die veel vetten en/of suikers bevatten. Uit een studie bij muizen blijkt nu echter dat een lekkere smaak alleen niet aanzet tot overconsumptie.
Vaak hebben we de neiging om aan te nemen dat levensmiddelen die we lekker vinden, de overconsumptie van energie bevorderen, en dus overgewicht en zwaarlijvigheid in de hand werken. Die overtuiging vloeit vooral voort uit onderzoek bij knaagdieren met een zogenaamd ‘cafetariadieet’, waarbij de dieren voedingsproducten te eten krijgen die veel vetten, suikers en zout bevatten en lekker van smaak zijn (1). Maar is die overconsumptie, die de diertjes zwaarlijvig maakt, echt wel toe te schrijven aan smaakvoorkeuren? Nee, zo blijkt uit een onderzoek uitgevoerd bij muizen door vorsers van het Monell Center (Philadelphia), een gerenommeerde onafhankelijke onderzoeksinstelling zonder winstoogmerk gespecialiseerd in het bestuderen van de smaak- en geurzin en hun rol op onze gezondheid (2).
“De meeste mensen denken dat lekkere voedingswaren zwaarlijvigheid veroorzaken, maar dat is niet zo. De lekkere smaak is wel bepalend voor wat we kiezen op ons bord, maar niet voor de hoeveelheid die we op lange termijn consumeren”, zegt Michael Tordoff, fysiologisch psycholoog bij Monell en verantwoordelijke voor deze nieuwe studie. In een eerste fase stelden de onderzoekers vast dat de dieren hun gebruikelijke voedsel verkozen als daaraan een zoete of vette smaak was toegevoegd, zelfs zonder extra nutritieve inbreng. De zoete smaak werd verkregen met laagcalorische zoetstoffen (sucralose) en de vette smaak/textuur met een minerale olie zonder calorieën.
Vervolgens gaven de onderzoekers 6 weken lang 3 andere groepen dieren standaardvoedsel (SV), SV met zoetstoffen (sucralose) of SV met minerale olie. Het voedsel verschilde dus uitsluitend qua smaak, niet qua caloriegehalte. De resultaten werden gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behavior en tonen aan dat de dieren wel een voorkeur hebben voor zoet en/of vet voedsel, maar daarom nog niet meer gaan eten, niet aankomen en niet vetter zijn dan de dieren die SV kregen. Michael Tordoff licht toe: “Hoewel we de muizen lekker eten voorschotelden, zijn ze niet overmatig aangekomen. Het zou dus mogelijk moeten zijn om voedingsproducten te maken die tegelijk gezond en lekker zijn.” Uiteraard heeft dergelijk onderzoek bij dieren niet hetzelfde gewicht als studies bij de mens. Er moet dan ook de nodige voorzichtigheid worden ingebouwd bij het trekken van conclusies.
Deze verrukkelijke granenrepen van onze culinaire blogster Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia! – geven je beslist een flinke energieboost. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar zijn heel redelijk qua suikergehalte. Precies de energie die je nodig hebt!
Verwarm de oven voor op 160°C. In een kleine pan, smelt de kokosolie. Ontpit de dadels en doe ze ook in de pan. Laat ze gedurende een paar minuten koken totdat de dadels zacht worden. Doe de kokosolie en dadels in een mixer. Voeg water, pindakaas, stevia, ahornsiroop toe en mix tot een glad geheel.
In een kom mix de havermout met de zaden, pitten en gedroogde fruitmix. Voeg de dadelpasta toe en meng alles goed.
Bekleed een rechthoekige schaal (19x26cm) met bakpapier. Schep het mengsel hierin. Verdeel en druk het mengsel op de bodem. Bak gedurende 25 minuten in de oven.
Laat volledig afkoelen en snijd vervolgens in repen.
Wat is het effect van lightdranken op het gewicht? Maken deze dranken je dik? Werken ze diabetes of suikerziekte in de hand? Of kunnen ze, in tegenstelling daarvan, net helpen om minder suiker te eten, het gewicht te beheren, en zelfs gewicht helpen verliezen? De antwoorden vind je in dit artikel, maar eerst enkele ophelderingen over light… en over zoetstoffen!
‘Light’, ‘suikerarm’ en andere synoniemen werden lang te pas en te onpas gebruikt. Er was geen duidelijke Europese wetgeving, maar dat is veranderd in 2006! Volgens de huidige reglementering, die bepaalt wanneer een voedingsclaim mag worden gebruikt, mag drank en frisdrank ‘light’ genoemd worden als hij voldoet aan welbepaalde voorwaarden:
Concreet kan er van lightdranken of dranken met minder suikers of suikerarme dranken gesproken worden wanneer de dranken niet meer dan 5 g suikers per 100 ml bevatten, dit wil zeggen 20 kcal per 100 ml.
In werkelijkheid is de verlaging van het suikergehalte in dranken vaak veel groter dan de minimale 30%. Het kan gaan tot de totale hoeveelheid toegevoegde suikers die verwijderd wordt, die eventueel vervangen worden door een of meerdere laagcalorische zoetstoffen. Veel lightdranken bevatten dus zo goed als geen suikers of calorieën.
Lightdranken op basis van vruchtensap bevatten natuurlijke suikers aanwezig in het vruchtensap. Het kan dan nuttig zijn om het etiket na te kijken om na te gaan wat het suikergehalte en/of caloriegehalte is.
Lees ook: Suikers die van nature aanwezig zijn: natuurlijk suiker!
Een lightdrank kan dus weinig of geen suikers bevatten. Het verschil tussen light en zero? “Zero” frisdrank staat voor “zero toegevoegde suikers”. Aan deze dranken wordt er dus geen enkele suiker toegevoegd. Er zijn twee mogelijkheden voor zerodranken:
In alle gevallen, kan een frisdrank pas “zonder suikers” genoemd worden wanneer het voldoet aan het Europese reglement. Het reglement zegt dat dergelijke dranken niet meer dan 0,5 g suikers per 100 ml mogen bevatten (dit komt overeen met 1/10de van een klontje suiker).
Lees ook: Is aspartaam gevaarlijk?
De vermindering van het suikergehalte in een lightdrank zal dus bepalen in welke mate de calorieën van de drank dalen.
Nee. Indien het gaat om lightdranken of zerodranken zonder suikers, dus zonder energetische waarde, kunnen zij niet dik maken. In tegenstelling tot wat vaak wordt gezegd: light- of zerodranken met laagcalorische zoetstoffen zetten niet aan tot meer eten. Natuurlijk gaan ze een minder verzadigend effect hebben dan hun gesuikerde versie, aangezien ze geen of weinig calorieën leveren. Daarentegen, kan het vervangen van gesuikerde frisdrank (die dus ook calorieën leveren) door frisdrank met zoetstoffen, in het algemeen de consumptie van calorieën gemakkelijker helpen beperken (op voorwaarde dat het verschil niet volledig gecompenseerd wordt tijdens de maaltijden en/of tussendoortjes).
Light- en zerodranken hebben, net zoals water, geen vermagerend effect op zich. De meeste voedingsaanbevelingen stellen water voorop, zeker wanneer je tracht te vermageren. Toch toont onderzoek dat het vervanger van gesuikerde dranken door een light- of zerovariant (zonder suikers) een klein maar significant voordelig effect kan hebben op het gewicht, de corpulentie, de vetmassa en de levervetten.
De Europese Vereniging voor het Onderzoek naar Diabetes (EASD) leidde een systematische review van klinische studies (2) met drie scenario’s in dewelke de ene drank vervangen werd met de andere:
De onderzoekers selecteerden studies die, in de hiërarchie van de bewijzen, de grootste wetenschappelijke waarde hebben: de gerandomiseerde klinische onderzoeken (RCT). De interventie duurde minstens 2 weken. De mate van zekerheid werd geëvalueerd met behulp van een erkende methode: het “GRADE”-systeem (Grading of Recommendations Assessment, Development and Evaluation).
17 gerandomiseerde klinische studies beantwoordden de strenge selectievoorwaarden. In totaal betreffen de resultaten 1.733 volwassenen met overgewicht of obesitas en een risico op diabetes.
De resultaten geven aan dat het drinken van light frisdrank in plaats van gesuikerde frisdrank (12 RCT) een gewichtsreductie met zich meebrengt (-1,06 kg), een daling van de Body Mass Index of BMI (-0,32 kg/m²), een reductie van het percentage vetmassa (-0,60) en een reductie van het vetpercentage in de lever (-0,42).
Lees ook: waarom helpen zoetstoffen bij de controle van het gewicht?
Het onderzoek van EASD (2) toont aan dat het vervangen van gesuikerde frisdrank door water in dezelfde richting wijst als het vervangen met frisdrank die zero of light is. Toch zijn de resultaten niet statistisch significant (er waren slechts 3 van de 17 studies die dit effect onderzochten).
Daarnaast toont dit onderzoek dat het drinken van lightdranken in plaats van water niet gepaard gaat met enig significant effect op de gemeten parameters (9 RCT’s). Ter conclusie: ook al blijft water de eerst aanbevolen drank, suggereren deze resultaten dat water niet efficiënter is voor het gewicht, in vergelijking met light frisdrank, wanneer ze gesuikerde dranken vervangen.
Het onderzoeksteam heeft ook de effecten onderzocht van de verschillende substituten op verschillende andere parameters (glycemie of bloedsuikerspiegel, vetten, bloeddruk…). Er werden geen nefaste effecten gevonden wanneer gesuikerde dranken vervangen worden door lightdranken.
De auteurs concluderen dat het drinken van lightdranken in plaats van gesuikerde dranken voor een lichte verbetering van het gewicht en de cardiometabole factoren kan zorgen. Dit, met een matig niveau van bewijs. Bijkomend onderzoek is nodig om na te gaan in hoeverre deze voordelige effecten van het vervangen van gesuikerde dranken door lightdranken duurzaam zijn op termijn.
Lees ook: Worden zoetstoffen voldoende onderzocht?
Wat zijn de effecten van een zoete smaak (met of zonder calorieën) of van een calorie-inname (met of zonder zoete smaak) op de eetlust en het daaruit voortvloeiende calorieverbruik? Dat probeerden onderzoekers te achterhalen in een studie (3) bij twintig gezonde deelnemers met een normaal lichaamsgewicht. Ze hanteerden hiervoor een cross-overprotocol, waarbij elke deelnemer de verschillende dranken testte tijdens meerdere sessies. De deelnemers kregen de volgende dranken toegediend in een formaat van 330 ml:
Om bepaalde biases te vermijden werden de dranken aangeboden volgens het zogenaamde ‘dubbelblindprotocol’: noch de deelnemers noch de begeleidende personen wisten welke drank er tijdens de vijf sessies werd getest.
Meer weten over honger, verzadiging en zoetstoffen
De deelnemers moesten hun eetlust beoordelen vlak voordat ze de drank innamen, en vervolgens elk kwartier gedurende een uur. Volgens dezelfde frequentie werd ook hun bloedsuikerspiegel (hun glycemie) gemeten. Een halfuur na de drank kregen ze een lunch aangeboden waarvan ze vrij mochten opscheppen. Alles wat ze aten, werd genoteerd.
Het resultaat? Zoals te verwachten viel, leiden alleen dranken met suikers (glucose en gewone suiker) of koolhydraten (maltodextrinen) tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel of glycemie. De eetlust werd aanzienlijk verminderd door zowel de dranken met een caloriegehalte (glucose, suiker en maltodextrinen) als door de drank zonder calorieën maar met zoetstoffen en dus zoete smaak (water + zoetstof).
Hoe kunnen dranken met zoetstoffen de eetlust remmen? De onderzoekers stelden zich de vraag. Een voorgestelde verklaringen is dat het eetlustverlagende effect van zoetstoffen te maken kan hebben met het feit dat het lichaam, wanneer het een zoete smaak waarneemt, denkt dat het calorieën binnenkrijgt. Sommige mensen beweren dat dit fenomeen – denken dat je suiker eet terwijl dat niet zo is – uiteindelijk leidt tot meer eten, wat een van de grote mythes over zoetstoffen is.
Sterker nog, deze bewering blijkt helemaal niet correct te zijn uit onderzoek op dit gebied. Integendeel zelfs, deze studie (3) toont aan dat de zoete smaak (zowel afkomstig van suiker als van laagcalorische zoetstoffen) uiteindelijk, met of zonder calorieën, de eetlust remt. Wanneer we de ingenomen energie uit drank en lunch optellen, blijkt er geen enkel significant verschil na het drinken van water of de verschillende dranken die energie bevatten. Het enige significante verschil dat naar voren komt, is dat de drank met zoetstoffen tot een lagere totale calorie-inname leidt (drank + maaltijd) dan de andere vier dranken.
We kunnen uit deze studie nog niet besluiten dat frisdrank met zoetstoffen op lange termijn tot een verminderde calorie-inname leidt, maar het is wel weer een extra studie in het rijtje van onderzoeken die consequent aantonen dat dranken met zoetstoffen noch de bloedsuikerspiegel, noch de eetlust, noch de voedingsinname verhogen, integendeel zelfs.
Lees ook: Zoetstoffen tegen eetdrang?
Bronnen:
Wat drinken we en hoeveel? Hoeveel calorieën en suikers halen we uit dranken? Ontdek de nieuwe infografiek opgesteld op basis van de resultaten van de recentste voedselconsumptiepeiling (2014-2015).
Er bestaan veel verschillende soorten wetenschappelijke studies: van experimenten met proefdieren tot reviews van interventiestudies. Ze zijn echter niet allemaal evenwaardig. Voorzichtigheid is dus geboden vooraleer we conclusies trekken!
De reikwijdte van de conclusies kan sterk verschillen naargelang het type studie. Dat betekent ook dat niet alle studies evenveel bewijskracht hebben. Zo zijn experimenten op proefdieren nuttig om een mogelijke onderzoekspiste aan te wijzen, maar het is absoluut onmogelijk om resultaten van proefdierstudies zonder meer toe te passen op de mens. Daarvoor moeten ze eerst worden getoetst aan de hand van een studie bij de mens. Een voorbeeld: volgens deze studie bij knaagdieren helpt aspartaam niet om gewicht te verliezen (1). De studie suggereert dat een bijproduct van de transformatie van aspartaam, namelijk fenylalanine (een aminozuur dat ook vrijkomt bij de vertering van eiwitten) de activiteit zou beperken van een enzym dat in staat is om diabetes en obesitas te voorkomen. Als je bedenkt dat 50 gram kaas tien keer zo veel fenylalanine levert als een blikje frisdrank gezoet met aspartaam, dan is het duidelijk dat deze ‘ontdekking’ met een korreltje zout mag worden genomen.
Hetzelfde geldt voor observatiestudies. Die zijn nuttig om de eetgewoonten en gezondheidsaspecten te beschrijven, maar zijn niet geschikt om oorzaak en gevolg vast te stellen. Zo kunnen we opmaken dat de consumptie van intensieve zoetstoffen hoger is bij personen met overgewicht, maar daaruit kunnen we niet afleiden dan zoetstoffen dik maken. Het is veel waarschijnlijker dat personen met overgewicht hun suiker- en energie-inname willen verlagen, en daarom de voorkeur geven aan laagcalorische zoetstoffen.
De benchmark voor alle wetenschappelijke studies is het gerandomiseerde onderzoek met controlegroep (in het Engels RCT, voor Randomized Controlled Trial). Bij dergelijke studies vinden twee verschillende interventies plaats bij twee vergelijkbare groepen (leeftijd, gewicht, geslacht …). Bijvoorbeeld een groep waarvoor suikers worden vervangen door laagcalorische zoetstoffen en een controlegroep.
De studies met de grootste bewijskracht zijn echter studies waarin de resultaten van diverse voorgaande studies (ook RCT’s) worden onderzocht op basis van strenge criteria. Dit heet ‘meta-analyse’, en dergelijke studies geven een nauwkeurig beeld. Zo bewees de recente review van Peters et al. (2) dat gerandomiseerd onderzoek met controlegroep consequent aantoont dat laagcalorische zoetstoffen een positief effect hebben op de gewichtscontrole.
Ontdek deze romige en verfrissende cheesecake. Overheerlijk en toch lekker licht. Een recept van de hand van onze culinaire blogster Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia!
Smelt de boter. Maal de speculaaskoekjes tot poeder in de blender. In een kom, meng de speculaaskoekjes, gesmolten boter, kokossuiker en gember goed door elkaar. Bedek er de bodem van een springvorm (18 cm diameter) mee en druk goed aan. Zet in de koelkast.
Week de gelatine in koud water. Warm de room op in een pan maar laat niet koken. Voeg de tagatose poeder toe en roer goed totdat hij volledig gesmolten is. Knijp de gelatine uit en los ze op in de room.
Roer het limoensap door de Griekse yoghurt. Voeg de room bij de yoghurt en roer tot een glad mengsel met een houten lepel.
Giet het yoghurt mengsel op de speculaasbodem en laat minstens 4 uur afgedekt opstijven in de koelkast.
Volkorengranen, groenten, weinig suiker en toch lekker zoet … Ontdek dit recept van onze culinaire blogster Marta Majewska -The Luscious Joys of Princess Misia!, de experte in gezond genieten.
Mix pompoen met ahornsiroop en kaneel tot een glad geheel met een staafmixer.
Breng amandelmelk aan de kook en roer hier havermout doorheen. Voeg stevia toe. Laat dit 2-3 minuten zachtjes koken.
Verdeel havermout tussen 2 kommetjes. Voeg de pompoenpuree toe en werk af met de zaadjes en gedroogde fruit mix.
