DOE DE TEST!

Minder suiker in de voedselketen

In de voedingsindustrie wordt heel wat suiker gebruikt, maar onder druk van overheden en consumenten gaat het suikergehalte in veel producten omlaag.

Posted on by Nathalie Dumont

Te veel suiker is slecht voor onze gezondheid. Ook de consument wordt zich daar steeds meer van bewust. Om die reden evolueert het voedingsaanbod stilaan naar producten met minder toegevoegde suikers.

Minder suikers door aanpassing van recepten

In Duitsland is het suikergehalte in ontbijtgranen met 20% verlaagd en in frisdranken met 15 tot 20%. In Frankrijk zijn de resultaten iets minder spectaculair: de producenten van ontbijtgranen schroefden er het suikergehalte terug met 3,8 tot 15%. In het Verenigd Koninkrijk ging het suikergehalte in matig en sterk gezoete dranken dan weer met 44% omlaag.

In België is Fevia, de Federatie van de Voedingsindustrie, samen met handelsfederatie Comeos in 2012 een traject gestart om meer inzicht te verwerven in onevenwichtige eetpatronen. Dat leidde onder meer tot de herformulering van producten. In vijf jaar tijd werd het suikergehalte verlaagd met:

  • 3,8% in zuivelproducten
  • 5,8% in ontbijtgranen
  • 7% in frisdranken
  • 18% in plantaardige alternatieven voor zuivelproducten

In de frisdrankensector is er een bijkomende vermindering van het gemiddelde suikergehalte met 13% gerealiseerd voor de periode 2017-2020. In 20 jaar is het gemiddelde suikergehalte van frisdranken met 35% gedaald in België.

Meer info over het Convenant Evenwichtige Voeding

Vezels en stevia

Volgens Mintel doet 59% van de consumenten in Duitsland en Frankrijk inspanningen om hun suikerinname te beperken. Die cijfers lopen op tot 65% in Polen en 67% in Spanje.

Die verwachtingen verklaren ook waarom we steeds vaker de claim ‘zonder toegevoegde suikers’ zien opduiken. Zoetstoffen spelen uiteraard een rol om producten alsnog een zoete smaak te geven, maar dan met minder of helemaal geen toegevoegde suikers. Volgens Mintel zullen bepaalde vezels en de nieuwe generatie zoetstoffen op basis van stevia de komende jaren een steeds grotere rol gaan spelen. De consument lijkt vooral het natuurlijke karakter van stevia te smaken, ook al is dat op geen enkele manier een extra garantie voor veiligheid.

Lees ook: ‘Natuurlijk’ is niet per definitie een garantie voor veiligheid!

Referenties:
FOODnavigator.com. 18_MAY 2021.
FEVIA. Persbericht van 20.08.2018

Gezondheid en veiligheid News

De EAV bevestigt: aspartaam is veilig

Tijdens een conferentie van de Italiaanse Nutrition Foundation, die eerder deze week werd gehouden in Rome, verklaarden zowel de topwetenschapper van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) als een vooraanstaande levensmiddelen expert dat er geen enkele twijfel is over de veiligheid van aspartaam.

Lees meer

Citrusmousse

In dit extra lichte schuim wordt de zuurte van de citrusvruchten verzacht zonder gebruik te maken van toegevoegde suikers. Bovendien is er, in afwezigheid van toegevoegd vet, geen reden om u dit dessert te ontzeggen!

Posted on by Nathalie Dumont

Ingrediënten (voor 4 personen) 

  • 1 onbehandelde bio-appelsien 
  • 1 onbehandelde bio-citroen  
  • 4 eieren  
  • 30 g gekristalliseerd sucralosepoeder (vervangt 60 g suiker) 
  • 1 soeplepel maizena 

Bereiding  

  • Spoel het fruit met water en verwijder vervolgens de helft van de schil met een rasp.
  • Pers het fruit en verwarm het sap (zonder te koken). Klop de eidooiers, de zoetstof en de schil op tot een licht schuim.
  • Besprenkel met maizena (laat geen brokken achter).
  • Voeg het sap al roerend toe aan het mengsel. 
  • Verhit het mengsel al mengend in een pan op een laag vuur, zonder te koken.
  • Zodra het mengsel glad wordt, giet u het in een kom en voegt u de geklopte eieren toe.
  • Verdeel in individuele ramekins en bewaar minstens 2 uur in de koelkast vóór het serveren.  

Tip  

Varieer met andere citrusvruchten, bij voorkeur onbehandelde. U kan deze mousse ook gebruiken voor taart, ijs of yoghurt.  

Energiewaarde : 109 kcal per portie 

15 g minder suiker (t.o.v. de gesuikerde versie). 

Download het recept hier!

Bron: Fonds voor Hartchirurgie. Ons Hart 2021;66:13.  

In topvorm op het werk: bewegen maar!

Een zittende levensstijl is een van de vier dodelijkste risicofactoren ter wereld. De coronapandemie en het telewerken hebben die trend alleen maar verergerd. In haar campagne ‘Please Stand Up & Move’ geeft de Belgische Cardiologische Liga zeven tips om in topvorm te blijven op het werk.

Posted on by Nathalie Dumont
  1. Blijf niet vastgeroest op je stoel zitten: beweeg regelmatig om iets te drinken te halen en vergader staand
  2. Vergroot je woon-werkafstand: parkeer je auto aan de andere kant van het parkeerterrein of een straat verderop
  3. Kies voor een ander vervoermiddel: ga te voet, met de fiets of met het openbaar vervoer
  4. Doe een paar keer per dag stretchoefeningen
  5. Bellen doe je staand
  6. Vergeet die lift, neem gewoon altijd de trap
  7. Meet je activiteit en stel jezelf doelen: bouw geleidelijk op en probeer 10.000 stappen per dag te halen!
Bron : Belgische Cardiologische Liga

Diëten: de beste en slechtste voor 2021

Elk jaar beoordeelt een breed panel van specialisten de belangrijkste diëten. Ook voor 2021 blijft het mediterrane eetpatroon het beste dieet over alle categorieën heen.

Posted on by Nathalie Dumont

Mag je een bepaald dieet vertrouwen? Is het veilig? Werkt het wel? En is het evenwichtig of net niet? Het zijn vragen die rijzen bij de talloze diëten die worden aangeprezen. In de VS wordt daarom jaarlijks een ranglijst opgesteld door U.S. News & World Report Diet in samenwerking met een panel van 24 voedingsdeskundigen, diëtisten en artsen gespecialiseerd in diabetes, hartgezondheid en gewichtsverlies. In totaal namen ze 39 diëten in 7 verschillende categorieën onder de loep. Dit jaar ligt de situatie enigszins anders door de coronapandemie, die – nog maar eens – heeft aangetoond hoe essentieel onze voeding is voor de goede werking van ons immuunsysteem. 

Lees ook: COVID-19: gezond eten, hoe doe je dat? 

Beste dieet voor de vierde keer op rij 

Voor de vierde keer op rij haalt het mediterrane dieet de meeste stemmen als beste dieet over alle categorieën heen. Onderzoek suggereert dat het kan helpen bij de preventie van chronische ziekten en zorgt voor een langere levensverwachting. Het dieet prijkt ook bovenaan in de categorieën ‘Gezond eten’, ‘Gemakkelijk te volgen’, ‘Plantaardig’ en ‘Hartgezondheid’. 

Het mediterrane dieet wordt gevolgd door het DASH-dieet op de tweede plaats en het flexitarisme op nummer drie. De drie diëten hebben gemeen dat ze veel plantaardige producten bevatten, zonder daarom volledig vegetarisch te zijn, en slechts weinig verzadigde vetten of toegevoegde suikers. Daarna volgt nog het WW-dieet (Weight Watchers), dat in de categorie ‘Gewichtsverlies’ de eerste plaats verovert. 

Lees ook: Welk voedingspatroon voorkomt diabetes type 2? 

Ketogeendieet: slechter kan bijna niet! 

In het rijtje van slechtst scorende diëten vinden we bovenaan het Dukan-dieet (veel eiwitten, weinig koolhydraten) en het ketogeendieet. Beide diëten, en dan vooral het ketogeendieet, schrappen nagenoeg alle koolhydraten van het menu: toegevoegde suikers uiteraard, maar ook de suikers die van nature in fruit zitten, het zetmeel uit granen en peulvruchten. Resultaat: met deze diëten krijg je tal van evenwichtige en gezonde voedingsmiddelen helemaal niet binnen, wat tot meerdere voedingstekorten kan leiden. Niet aan beginnen dus! 

Wat denk jij? Mag je laagcalorische zoetstoffen gebruiken bij een eiwitdieet van het Dukan-type? 

Referentie :
U.S. News. U.S. News Reveals Best Diet Ranking for 2021. Press Room ; Jan 2, 2021. 

Houdt de Nutri-Score rekening met voedingsadditieven?

Het vijfkleurenlogo van de Nutri-Score geeft de voedingskwaliteit aan van 100 g van een product. Het houdt echter geen rekening met eventuele additieven, met uitzondering van laagcalorische zoetstoffen in dranken.

Posted on by Nathalie Dumont

Voedingsadditieven of zogenaamde E-nummers hebben geen al te beste reputatie. Veel consumenten associëren ze met een minder goede voedingskwaliteit. Een indruk die totaal niet objectief is en sterk wordt aangewakkerd door verschillende bronnen, zoals de inmiddels zeer populaire app Yuka. Die app kent een algemene score toe aan voedingsproducten wanneer je de streepjescode scant. Yuka baseert zijn score dan wel voor 60% op het ondertussen even bekende logo met vijf kleuren en vijf letters van de Nutri-Score, maar koppelt 30% aan de aanwezigheid van additieven. De Nutri-Score, die vandaag door meerdere Europese landen (waaronder België) wordt aanbevolen, houdt geen rekening met additieven in de voeding (behalve – sinds januari 2024 –  voor laagcalorische zoetstoffen in dranken, met als doel de consumptie van water  als eerste keuze aan te moedigen). Gezien additieven alleen zijn toegestaan ​​in de voeding als ze volkomen veilig zijn, wat wordt nagegaan door de voedselveiligheidsinstanties, is het op wetenschappelijk vlak moeilijk te begrijpen waarom ze een rol zouden spelen in een score.

In een artikel op Gezondheid en Wetenschap (een website van het Belgisch Centrum voor Evidence-Based Medicine) in de rubriek over gezondheidsinformatie in de media, legt Patrick Mullie uit waarom (1). 

Lees ook: Wat zijn E-nummers? 

Voedingsadditieven zaaien onrust online 

Het lijkt misschien vreemd dat de Nutri-Score geen rekening houdt met additieven (behalve met laagcalorische zoetstoffen in dranken), terwijl die net zoveel onrust zaaien op het internet. Tal van websites beweren dat bepaalde E-nummers kankerverwekkend zijn, schrijft voedingsexpert Mullie. Zo wordt aspartaam (E951) er ten onrechte van beschuldigd zowel hersentumoren, diabetes, multiple sclerose, depressie als chronische vermoeidheid te veroorzaken … Toe maar! En dat terwijl de wetgeving net bijzonder streng is voor additieven. Elk additief moet veilig worden bevonden voordat het wordt toegestaan, en voor elk additief gelden een maximale toegestane hoeveelheid in voedingsproducten en een maximale hoeveelheid die je dagelijks mag consumeren (de ADI), om een veilige consumptie te garanderen. Voor aspartaam in dranken is maximaal 600 mg per liter toegelaten, legt Patrick Mullie uit. Dat betekent dat een volwassen persoon van 70 kg, die in alle veiligheid tot 2800 mg aspartaam per dag mag consumeren, maar moeilijk aan de maximaal toegelaten dosis zal geraken. Aspartaam in voedingsmiddelen wordt dan ook als volledig veilig beschouwd, besluit hij. 

Lees ook: De essentie over aspartaam 

De Nutri-Score wordt samengesteld op basis van elementen die als gezond of ongezond worden beschouwd. Zo is het gehalte aan fruit, groenten, vezels of eiwitten gunstig voor een goede Nutri-Score. Omgekeerd is de concentratie aan calorieën, suikers, verzadigde vetten en zout ongunstig. De Nutri-Score neemt al die positieve en negatieve elementen in aanmerking om de score te berekenen. Maar, gaat Mullie verder, voor de gebruikte hoeveelheden additieven in voedingsproducten werden geen positieve of negatieve effecten vastgesteld op de gezondheid. 

Lees ook: Alles over zoetstoffen in frisdranken 

(1) Mullie P., Waarom houdt de Nutri-Score geen rekening met voedingsadditieven? www.gezondheidenwetenschap.be 

Scones met blauwe bessen

De Britse scones kunnen niet ontbreken op een klassieke high tea tafel, met hun boterzachte en kruimelige textuur zijn ze bij velen een favoriet. Deze versie zonder toegevoegde suikers is gevuld met blauwe bessen en moet daar zeker niet voor onderdoen en is ook de perfecte showstopper op je volgende brunch of theekransje!

Posted on by Nathalie Dumont

Ingrediënten (voor 8 scones) 

Voor de scones 

  • 280 g zelfrijzende bloem 
  • 25 g zoetstof op basis van sucralose (= 50 g kristalsuiker) 
  • 90 g koude boter 
  • 1 tl vanille-extract 
  • 150 g (volle) plattekaas 
  • 1 ei 
  • 100 g blauwe bessen 

Voor de frosting 

  • 50 g zoetstof op basis van tagatose (= 50 g poedersuiker) 
  • 3-4 el melk/room 

Zonder suiker en zonder toegevoegde suikers, dat is niet hetzelfde!

Wat is het verschil?

Is sucralose de enige laagcalorische zoetstof die van suiker wordt gemaakt?

Lees meer

Bereiding 

Van de scones 

  • Verwarm de oven voor op 200°C. 
  • Snijd de boter in kleine blokjes en zet terug in de koelkast tot je ze nodig hebt. 
  • Doe de zelfrijzende bloem samen met de zoetstof in een kom en mix alles met een garde. 
  • Voeg dan de koude boterblokjes toe en kneed de boter met je vingers in de bloem, tot de boter zo goed mogelijk verwerkt is in de bloem. Een paar grotere stukjes boter mogen er nog inzitten. Het is belangrijk om de bloem en de boter niet te warm te laten worden. 
  • Mix in een kleine kom de plattekaas, samen met het ei en het vanille-extract met een garde. 
  • Giet het mengsel bij de bloem en meng met je handen of met een houten lepel tot een egaal geheel. Mix ook hier niet te lang. Voeg de blauwe bessen toe en meng voorzichtig onder het deeg. 
  • Leg wat bloem op een werkblad en leg het deeg erop. Het deeg hoeft niet gekneed te worden, vorm een rond geheel met een hoogte van ongeveer 2-3 centimeter. 
  • Snijd het deeg in 8 gelijke delen (zoals je een taart zou aansnijden) en leg deze op een bakplaat bekleed met bakpapier. Bestrijk eventueel de bovenkant van de scones met wat melk of room. 
  • Bak de scones in de oven voor 25 minuten. Laat ze afkoelen tot kamertemperatuur op een koelrekje. 

Van de frosting 

  • Meng de zoetstof op basis van tagatose met de room of melk tot een gladde vloeibare frosting.  
  • Drizzle de frosting over de scones van zodra ze wat afgekoeld zijn. 

Energiewaarde : 258 kcal per scone 

12,5 g minder suiker (t.o.v. de gesuikerde versie) 

Download het recept hier!

Mini donuts met frambozen frosting

Donuts hebben de reputatie enorm lekker te zijn, maar ook heel vet- en suikerrijk. Daarom zal je blij zijn te horen dat deze donuts niet met suiker, maar met zoetstof werden gemaakt. Bovendien bakken we ze in de oven in plaats van in olie. Vergeet zeker de frambozen frosting niet bovenop. Die maakt het volledig af!

Posted on by Nathalie Dumont

Ingrediënten (voor 6 donuts)

Voor de donuts 

  • 60 ml melk 
  • 1 tl vanillesuiker
  • 50 g zoetstof op basis van tagatose 
  • 40 g neutrale olie 
  • 125 g zelfrijzende bloem 
  • 1 ei

Voor de frosting 

  • 150 g (diepgevroren) frambozen 
  • 70 g zoetstof op basis van tagatose 
  • 1 el citroensap 
  • Gevriesdroogde frambozen, optioneel 

Is mijn consumptie van zoetstoffen veilig?

Ik doe de test!

Waarom worden zoetstoffen vaak incombinatie gebruikt?

Lees meer

Bereiding: 

Voor de donuts 

  • Verwarm de oven voor op 180°C (hetelucht). Als je geen donut-pan met antikleeflaag hebt, boter de bakvorm dan eerst in. 
  • Doe de melk samen met de vanille, zoetstof, neutrale olie en ei in een kom. Meng tot een egaal geheel. 
  • Voeg dan de bloem toe en mix tot een glad egaal deeg. 
  • Verdeel het deeg over 6 donut vormpjes. Je kan hiervoor een spuitzak gebruiken. 
  • Bak de donuts in de oven gedurende 12 minuten en laat ze even afkoelen voor je ze uit de bakpan haalt. Laat ze volledig afkoelen op een koelrek.  

Voor de frosting 

  • Doe de frambozen in een pannetje met een klein scheutje water. Probeer de frambozen plat te drukken met een houten lepel. Laat de frambozen zo’n tien minuutjes zachtjes sudderen tot er een frambozenpapje ontstaat, die wat van confituur weg heeft.  
  • Pureer de frambozen eventueel nog een beetje en gebruik een zeef om de zaadjes te verwijderen. Je hebt nu een heel geconcentreerde frambozenpuree. 
  • Doe een grote eetlepel van de frambozepuree in een kom en meng met de zoetstof en een eetlepel citroensap. Is de frosting nog wat te lopend, voeg dan wat extra zoetstof toe. Is de frosting wat te vast, voeg dan nog wat frambozenpuree toe of een eetlepel water.  
  • Bestrijk je donuts royaal met de frosting. Werk eventueel af met wat verkruimelde gevriesdroogde frambozen. 

Energiewaarde: 177 kcal (per donut)

20 g minder suiker (t.o.v. de gesuikerde versie)

Download hier het recept!

Malnutritie: niet altijd zichtbaar! Diëtisten aan het woord.

Een groot deel van de bevolking heeft zijn voedingsgewoonten aangepast sinds maart 2020. Mogelijks ook u! De Week van de Diëtist is het moment bij uitstek om stil te staan bij onze voedingsinname. Zelfs bij een gezond gewicht of overgewicht kan het lichaam namelijk in een onevenwichtige voedingsstatus verkeren, ook malnutritie genoemd.

Posted on by Nathalie Dumont

Elk jaar organiseren de diëtisten (Vlaamse Beroepsvereniging voor Diëtisten) de Week van de Diëtist. Het is de gelegenheid voor een breed publiek om betrouwbaar advies mee te krijgen via consultaties of allerhande evenementen die in dit kader georganiseerd worden.

Dit jaar willen de diëtisten tussen 15 en 21 maart 2021 een onderschatte problematiek in de kijker zetten: ondervoeding en malnutritie. Het thema werd mede geselecteerd vanwege de impact van COVID-19 op de voedingstoestand alsook omdat ondervoeding nog steeds vaak voorkomt in woon-zorgcentra en ziekenhuizen. Naast ondervoeding vormt ook malnutritie een risico voor de gezondheid. Wist u dat malnutritie niet altijd zichtbaar is? De voedingsstatus wordt bepaald door de voedingsinname en deze kan onevenwichtig zijn zelfs bij een gezond lichaamsgewicht. Denk bijvoorbeeld aan een overtollige consumptie van vetten en suikers, of een tekort aan bepaalde voedingsmiddelen zoals groenten en fruit, volkoren graanproducten, noten en zaden die elk essentiële voedingsstoffen aanleveren zoals vitaminen, mineralen en vezels.

Ondervoeding en malnutritie kunnen zowel een gevolg als een oorzaak zijn van talloze complicaties of ziekten, vandaar het belang van deze thematiek.

De Week van de Diëtist praktisch gezien

De diëtist is de voedingsspecialist met een diploma van het hoger onderwijs. Hij of zij heeft een sterke wetenschappelijke kennis opgedaan rond voeding en gezondheid en heeft een uitgebreide kennis van de verschillende voedingsmiddelen (samenstelling, voedingswaarden…).

Gezien de sanitaire crisis zullen de fysieke ontmoetingen beperkt blijven maar dankzij de vele digitale mogelijkheden zijn er nieuwe opportuniteiten om te communiceren en elkaar te ontmoeten.

Een van de mogelijke oorzaken van malnutritie kan bv. een te hoge suikerinname zijn. Ontdek al onze recepten met minder suiker

Coronacrisis: 3 op de 10 Belgen eten minder suiker

Wat zijn de effecten van de coronapandemie op ons eetgedrag? In een enquête in opdracht van de VIWF geven veel Belgen aan dat ze gezonder eten en hun suikerconsumptie hebben verminderd.

Posted on by Nathalie Dumont

De sectorvereniging van de Belgische Water- en Frisdrankindustrie (VIWF) ondervroeg via onderzoeksbureau iVOX 1000 Belgen over hun eet- en consumptiegewoonten*. Het resultaat? Bijna 40% van de ondervraagden gaf aan sinds de coronacrisis gezonder te eten en te drinken. Daarnaast kozen bijna 3 op de 10 Belgen (29,1%) ervoor om minder suiker te eten.

Wellicht vind je dit ook interessant: Hoe ga je de lockdownkilo’s te lijf?

Belgen drinken minder gesuikerd sinds de coronacrisis

Hoe vertaalt die vermindering van de suikerconsumptie zich nu concreet? Het lijkt erop dat de coronacrisis een trend heeft versterkt die de afgelopen jaren al duidelijk aanwezig was. In de meeste gevallen (59,5%) zijn namelijk suikerhoudende dranken vervangen door water, gearomatiseerd water en koolzuurhoudende dranken zonder suiker.

Meer specifiek zijn suikerhoudende dranken vervangen door:

  • water en gearomatiseerd water voor 67,8% van de ondervraagden;
  • suikervrije dranken voor 32,1% van de ondervraagden;
  • koffie en thee voor 24,5% van de ondervraagden.

Natuurlijk mineraalwater, gearomatiseerd water, suikervrije dranken en koolzuurhoudende dranken met een laag suikergehalte zijn sinds een jaar of tien aan een succesvolle opmars bezig. Sinds 2015 heeft de consumptie van natuurlijk mineraalwater en bronwater die van de suikerhoudende dranken zelfs overtroffen.

Lees ook: Minder suiker in frisdranken

* Enquête online uitgevoerd in september 2020. Meer info: https://www.fieb-viwf.be/nl/persberichten/.

Bietensap voor gezonde tanden bij sporters?

Sporters consumeren vaak veel koolhydraten om hun energie op peil te houden. Dat kan echter gevolgen hebben voor de gezondheid van hun tanden. Bietensap zou kunnen helpen om die effecten tegen te gaan.

Posted on by Nathalie Dumont

Koolhydraten (in zetmeelhoudende producten als pasta, brood, aardappelen enz.) en suikers (in fruit, suikerhoudende dranken, sportdranken enz.) zijn een brandstof bij uitstek voor sporters. Alleen lopen sportievelingen hierdoor een hoger risico op tandcariës …

Hoe koolhydraten je tanden aantasten

Suikers staan erom bekend dat ze de ontwikkeling van tandcariës in de hand werken. Dat geldt echter niet voor laagcalorische zoetstoffen, die dus interessant zijn voor je mond- en tandgezondheid als ze suikers vervangen. Hoe werken suikers tandcariës in de hand? Onder invloed van micro-organismen die van nature in de mond aanwezig zijn, worden suikers omgezet in zuur. Die zuurheid bevordert de demineralisatie van het tandglazuur en daarmee ook het proces van tandcariës. Maar niet alleen suikers spelen daarbij een rol. Ook zetmeelhoudende producten kunnen in de mond worden afgebroken tot suikers en dus meewerken aan het ontstaan van gaatjes.

Lees ook: Wat is het verschil tussen ‘zonder suiker’ en ‘zonder toegevoegde suikers’?

Bietensap om zuurheid te neutraliseren

Bietensap is bekend bij sporters omdat het de verwijding van de bloedvaten kan stimuleren en zo de bloedtoevoer naar de spieren tijdens de inspanning kan verhogen. Dat effect is toe te schrijven aan het hoge gehalte aan nitraten. Nitraten vind je ook in andere groenten en dan vooral in groene bladgroenten (sla, spinazie, kool enz.), maar wel in kleinere hoeveelheden.

Nu hebben Schotse onderzoekers nog een ander effect van bietensap aangetoond: het zou de stijging van de zuurgraad van speeksel neutraliseren die optreedt na het drinken van een energiedrank voorafgaand aan de inspanning. Dat effect is aangetoond voor 140 ml bietensap, maar niet voor dezelfde hoeveelheid nitraatarm bietensap of voor dezelfde hoeveelheid water.

Referentie : Burleigh M C et al. Plos ONE. Published : December 15,2020.

Gezonder eten om obesitas te voorkomen

Overgewicht en obesitas halen momenteel recordcijfers: bijna twee miljard personen lijden eraan. Om die tendens een halt toe te roepen is preventie meer dan ooit nodig. Want de kilo’s die je het makkelijkst kwijtspeelt, zijn de kilo’s die je nooit bent bijgekomen!

Posted on by Nathalie Dumont

Bijna twee miljard: zo veel personen kampen wereldwijd met overgewicht. ‘Globesity’ verspreidt zich over alle continenten. In sommige landen zijn er zelfs minder inwoners met een normaal gewicht dan met overgewicht. Dat is bijvoorbeeld het geval in de Verenigde Staten, waar twee op de drie volwassenen te zwaar zijn. In België is één op de twee volwassenen te zwaar. Volgens de Gezondheidsenquête van 2018 is overgewicht in België tussen 1997 en 2017 toegenomen met 19% en obesitas met 47%.1 

Obesitas, overgewicht, normaal gewicht? 

Voor het evalueren van het lichaamsgewicht wordt de Body Mass Index (BMI) gebruikt, ook wel Quetelet-index genoemd, naar de Belgische wiskundige die de formule ontwikkelde. 

Hoe werkt het? Heel eenvoudig: deel je gewicht (in kilogram) door het kwadraat van je lengte (in meter). Aan de hand van dat resultaat zie je in welke categorie je valt: 

BMI Categorie 
< 18,5 Ondergewicht 
18,5 – 24,9 Normaal gewicht 
25,0 – 29,9 Overgewicht 
30,0 en meer Obesitas (zwaarlijvigheid) 

Meer info over: Wat is het ideale gewicht? 

Waarom is je gewicht zo belangrijk? 

Studies tonen aan dat de gezondheid en levensduur, maar ook de levenskwaliteit, beter zijn bij personen in de normale gewichtscategorie. Vooral obesitas wordt geassocieerd met talloze complicaties en een verhoogd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, verschillende soorten kanker enz. 

Obesitas: wat kun je doen om haar te voorkomen? 

Neem al op zeer jonge leeftijd gezonde eetgewoonten aan: eet voldoende groenten, fruit, volkorengranen en peulvruchten en beperk de hoeveelheid vette, gesuikerde en/of gezouten producten. De Voedingsdriehoek (Pyramide alimentaire voor de Franstaligen) geeft een overzicht van wat een evenwichtige voeding inhoudt voor een volwassene. 

Behalve de productkeuze moeten ook de hoeveelheden afgestemd zijn op de individuele behoeften. Nog een element is regelmaat in de maaltijden: het advies luidt om 3 hoofdmaaltijden te nemen (ochtend, middag en avond), eventueel aangevuld met één of twee tussendoortjes. 

Combineer die voeding met voldoende lichaamsbeweging (elke dag minstens 30 minuten stevig wandelen of een gelijkwaardige activiteit voor volwassenen, 60 minuten voor kinderen). Naast die lichaamsbeweging wordt ook aanbevolen om slechts beperkte tijd door te brengen op een stoel of in een zetel, om een zittende (of sedentaire) levensstijl tegen te gaan. 

Lees ook: Wat is een gezond ontbijt? 

Welke voedingsmiddelen horen thuis in een evenwichtig eetpatroon om obesitas te bestrijden? 

Over het algemeen zijn dat voedingsmiddelen die nuttige voedingsstoffen aanleveren (eiwitten, vitamines, mineralen) en tegelijk weinig calorieën, suikers, vetten of zout bevatten. 

Denk aan deze voedingsmiddelen: 

  • Groenten (rauw en gekookt): 300 g per dag 
  • Fruit, zonder te overdrijven: 150 g per dag 
  • Volkorengranen: minstens 125 g per dag 
  • Peulvruchten: minstens één keer per week 
  • Noten en zaden: bevatten wel vetten, maar zijn toch nuttig, weliswaar in heel kleine hoeveelheden: een handvol per dag. 

En aan deze dranken: 

  • Water (minstens 1,5 liter per dag) 
  • Thee 
  • Kruidenthee 
  • Koffie (zonder suiker) 
  • Light- en zerodranken zonder suikers 

Hebben laagcalorische zoetstoffen invloed op het gevoel van honger en verzadiging? 

Hoe voorkom je dat je gaat snacken tussen de maaltijden? 

Je voelt een onbedwingbare drang om iets te eten, maar het is nog geen tijd om aan tafel te gaan? Met deze drie tips houd je het gegarandeerd vol! 

  • Eet drie hoofdmaaltijden: ‘s ochtends, ‘s middags en ’s avonds. Het voedsel van die drie maaltijden zorgen ervoor dat je het volhoudt. Toch niet genoeg? Neem dan een gezonde snack (fruit, yoghurt, rauwe groenten enz.) tussen de hoofdmaaltijden. 
  • Een evenwichtig bord: eet volkorengranen en regelmatig ook peulvruchten. Die hebben een sterk vermogen om het verzadigingsgevoel (het gevoel geen honger te hebben) te garanderen. 
  • Houd stress en emoties onder controle: sporten, relaxatietechnieken enz. zijn nuttig om te voorkomen dat je gaat eten uit verveling of als reactie op emoties. 

Lees ook: Wat zijn emotionele kilo’s? 

Maak het onderscheid tussen honger en trek 

Heb je zin om te eten? Stel jezelf dan de volgende vraag voordat je ergens je tanden in zet: voel ik honger of heb ik gewoon zin om te eten? 

Een etalage vol aanlokkelijk gebak, de geur van wafels op straat, reclame op televisie, op straat of in een winkel, lekkere recepten op de sociale netwerken … Eten is overal en prikkelt onze zintuigen. Ons lichaam is in staat om te anticiperen op het genot van zoet en/of vet voedsel eten, en zal dan ook signalen uitsturen die ons stimuleren om te eten. Daarom is het belangrijk om jezelf deze vraag te stellen: heb ik echt honger of is het gewoon zin om te eten? 

  • Honger: een fysiologische behoefte aan voedsel (behoefte aan calorieën, voedingsstoffen). Honger bestaat niet binnen een paar uur na het eten van een maaltijd, omdat het lichaam al heeft gekregen wat het nodig had. 
  • Eetlust: de zin om te eten, zonder dat dit overeenkomt met een reële behoefte. Let op: gerommel in de buik is niet per se een teken van honger. Als je gewoon bent om op een bepaald tijdstip te eten, kan je buik je laten weten dat het zover is of dat je te laat bent. 

Met andere woorden: bij honger is het je lichaam dat om voedsel schreeuwt, bij eetlust is het je hoofd.  

Meer weten over honger en verzadiging 

Liever ‘slow-eating’ dan fastfood! 

Het gaat dus om wat je eet, maar ook om hoe je het eet. In een fastfoodrestaurant bijvoorbeeld word je niet alleen snel bediend, maar werk je je maaltijd ook snel naar binnen. Resultaat: je hersenen hebben geen tijd om te interpreteren wat je hebt gegeten. De signalen van verzadiging (toestand van niet-honger) die ze gaan produceren, zullen bijgevolg niet effectief en onvoldoende zijn om het moeiteloos vol te houden tot aan de volgende maaltijd. 

Om de hersenen correct te informeren over het voedsel dat wordt gegeten, moet je voldoende tijd voorzien: ga zitten, op een rustige plek, en eet vooral langzaam. 

‘Slow-eating’ is niet alleen een kwestie van verzadiging, maar ook een manier om intenser te genieten van wat je eet en meer plezier te beleven door al je zintuigen te gebruiken. De geur, de kleur, de textuur in de mond, de geluiden tijdens het kauwen … Het helpt allemaal om een completere ervaring te creëren dan wanneer je het voedsel snel doorslikt en ondertussen iets anders doet (werken, naar een scherm kijken enz.). 

Korte reminder: slow-eating, voor intenser genieten en meer verzadiging 

  • Eet zittend, aan een tafel. 
  • Geen schermen, geen lectuur. 
  • Eet in een rustige omgeving. 
  • Neem je tijd. 
  • Kauw voldoende. 
  • Geniet van wat je eet. 
  • Houd in de gaten of je nog steeds geniet van het eten (dat gevoel neemt af in de loop van de maaltijd, zo kun je op het juiste moment en zonder frustratie stoppen met eten). 

Lees ook: Verzadigd zijn, ook bij een lichte maaltijd 

Ref :Aangepast van Belgian Association for the Study of Obesity (BASO) –  Consensus 2020.

Vragen over diabetes? Is een gezond gewicht een uitdaging? Of gewoon op zoek naar inspiratie om minder suiker te consumeren?