Wens je suikervervangers in je recepten te gebruiken omdat je diabetes hebt (suikerziekte), omdat je op je gewicht let en dus minder calorieën wilt innemen of gewoon omdat je jouw inname van totale suikers wilt verminderen? Suiker is niet alleen een zoet ingrediënt, het heeft ook andere functies waarmee rekening moet worden gehouden om heerlijke recepten te realiseren met minder suikers. De tips van Michaël Sels om de functie van bewaarmiddel en bindmiddel te vervangen bij het koken ontdekt u in dit artikel! Vind er het heerlijk recept van frambozenconfituur met chiazaden alsook het lievelingsrecept Chef-kok en diëtist Michaël Sels: cake met appels. Na jarenlange ervaring met het gebruik van suikervrije alternatieven geeft hij hieronder zijn exclusieve tips om de overige functies van suiker in recepten te vervangen: 

Recepten met zoetstoffen: de perfecte kleur & smaak  

Heb je al eens een cake gebakken met een suikervervanger? Dan heb je misschien gemerkt dat het karamelliseren of kleuren van het gebak ontbrak. Suiker heeft de erg gewaardeerde capaciteit om te karamelliseren en te kleuren. Dat komt door de Maillardreactie dat het ondergaat bij hogere temperaturen en voor de prachtig bruine kleur zorgt van gebak. 

TIP : Voor Michaël Sels zijn er verschillende oplossingen. Indien je de helft van de suiker behoudt in het recept kleurt de cake alsnog. Verlaag je de portie suikers liever wat verder? Maak een suikervrij gebak en voeg bovenaan suiker toe zodat deze kan karamelliseren. Wil je volledig suikervrij bakken? Roer dan enkele mespunten cacaopoeder onder het beslag alvorens het in de oven te zetten. Zo proef je niet de cacaosmaak maar verkrijg je wel een lichtbruine kleur! 

RECEPT : Maak je suikervrije muffin zoals gewoonlijk. Haal ze 5-10 minuten voor het einde van de baktijd uit de oven en bestrijk ze met 2 eetlepels siroop (bv. ahornsiroop). Zet ze opnieuw in de oven voor de overige 5-10 minuten tot het goudbruin kleurt. 

«Er bestaan mengelingen op de markt die wel kleuren en karamelliseren», vervolgt Michaël Sels. Elke zoetstof heeft andere eigenschappen en producenten zoeken de beste combinatie ingrediënten om een product te ontwikkelen die zo eenvoudig mogelijk kan worden gebruikt in de keuken. Zo heb je producten op de markt met de zoetstof tagatose, die wel kleurt.  

Rijsmiddel en smaakmaker

Met de jarenlange ervaring ondervond Michaël Sels dat een bereiding met suikervrije alternatieven minder rijst dan bij het volgen van een standaard recept. Suiker is inderdaad een belangrijk ingrediënt bij het rijzen van beslag. 

TIP : Kies voor zelfrijzend bakmeel of voeg een zakje bakpoeder toe. Wil je een recept uitproberen waar deze ingrediënten reeds in verwerkt zitten en wil je deze suikervrij maken? Voeg in dat geval een extra zakje bakpoeder toe.  

Belangrijker nog, suiker wordt gebruikt voor zijn zoetkracht. Gelukkig, zegt Michaël Sels, is dit ook onmiddellijk de functie van zoetstoffen. We gaan ze toevoegen omwille van hun zoetkracht.  

TIP: Er bestaat een groot aantal suikervervangers op de markt. Ga na welke jij het lekkerst vindt in jouw recept. Misschien vind je het ene beter passen in het ene recept en het andere in een ander recept. Voed steeds de geschikte hoeveelheid toe, zoals aangegeven op de verpakking. Dit kan namelijk sterk verschillen van product tot product.  

Aspartaam, cyclamaat, stevioglycosiden (stevia) of sucralose? Laagcalorisch, polyolen of intensieve stoffen? Wat is wat? Lees er alles over in de rubriek “Zoetstoffen”! 

Het juiste volume en gewicht, zowel koud als warm 

Dat brengt ons bij de laatste functie: het volume en het gewicht dat het met zich meebrengt. De hoeveelheid zoetstof dat gebruikt dient te worden in jouw recepten staat steeds vermeld op de verpakking. Dit kan echter verschillen van het volume en/of gewicht van suiker. Hierdoor kan het bekomen volume of gewicht van het beslag ook verschillen.  

TIP: Michaël Sels raadt aan het gebruik van andere ingrediënten te verhogen indien nodig. Neem een klassieke 4/4 cake (quatre quart), waarbij er 200 g van elk ingrediënt wordt gebruikt maar waar 200 g suiker moet worden vervangen door 20 g zoetstof (dit hangt natuurlijk af van de gebruikte zoetstof, kijk steeds de verpakking na). Het eindresultaat zal natuurlijk heel wat minder wegen dan gebruikelijk. Met bijvoorbeeld 50 g extra bloem, 50 g extra boter en een bijkomend ei bereik je toch ongeveer het gewenste gewicht. 

Je zal merken dat de bereiding van een suikervrij recept heel anders is. De reactie tussen de verschillende ingrediënten zal mogelijks verschillen. Laat je daarom niet afschrikken, zegt Michaël Sels! Het beslag zal er wellicht anders uitzien maar daarom niet minder lekker zijn. Zo kan de consistentie vaster zijn, dat is normaal. 

TIP: Is het beslag te vast en te moeilijk om onder elkaar te mengen? Voeg wat extra vloeistof toe, bijvoorbeeld 2-3 eetlepels melk. 

Wat is jouw zoetstofinname? Hoeveel mag je ervan eten? Doe de test! 

Koude of warme bereidingen? Beide zijn mogelijk! In koude bereidingen kan elk alternatief eenvoudig worden gebruikt, zoals in yoghurt, plattekaastaart of waterijsjes. Houd bij warme bereidingen zeker rekening met de bovenstaande tips, waaronder de Maillardreactie en het kleuren van gebak. Daarbij verwarm je bepaalde producten, zoals deze op basis van Acesulfaam K, best niet boven de 200°C legt Michaël Sels uit. Kijk hiervoor steeds naar het advies van bereiding op het voedingsetiket. 

RECEPT: Suikervrij homemade glazuur? Maak eens een topping met cream cheese, zoetstof naar smaak en citroenzeste. Een heerlijke afwerking voor cupcakes of wortelcake bijvoorbeeld. Je kan het zelfs kleuren door het een eetlepel sap van bosbessen toe te voegen. 

Michaël Sels sluit het interview af met een laatste tip: neem een gezonde en evenwichtige voeding aan. Ook een suikervrij koekje blijft een koekje en hoort in kleine hoeveelheden geconsumeerd te worden. 

Dankzij het gebruik van zoetstoffen kan de consumptie van suiker verminderd worden, en dat kan voordelig zijn voor de gezondheid. Niet enkel wanneer je diabetes (suikerziekte) hebt, ook de algemene gezonde bevolking kan hier baat bij hebben. Binnen een gezond en gevarieerd voedingspatroon wordt namelijk aangeraden de consumptie van toegevoegde suikers te beperken. Daarnaast vermindert het de inname van calorieën. 

Om suiker te vervangen in een recept moet rekening worden gehouden met verschillende aspecten. Ook al kunnen ze de zoete smaak nabootsen, moet er heel anders mee worden omgegaan in de keuken. Voor een 100% geslaagd recept met een zoetstof is een minimum aan kennis nodig. Chef-kok en diëtist Michaël Sels (Hoofddiëtist UZ Antwerpen) gaf ons een interview met zijn ultieme tips om suikervrij te bakken! 

De functies van suiker

Om te bepalen hoe je met deze suikervervangers moet omgaan in de keuken stelt Michaël Sels voor om eerst te bekijken naar de functies van suiker. Voor elke functie moet namelijk een oplossing gevonden worden. Voor hem zijn er 6 functies waarmee rekening moet worden gehouden:

1. Conserveermiddel
2. Bindmiddel
3. Kleur
4. Rijsmiddel
5. Smaakmaker (zoet)
6. Volume

Wil je iets karameliseren? Gebruik tagatose als suikervervanger! 

Suikervrije gerechten bewaren en binden 

Een eerste belangrijke functie is het bewaren van voedingsmiddelen. Producten waarin veel suikers zitten, kunnen lange tijd bewaard worden. Michaël Sels geeft het voorbeeld van confituur. Een standaard recept bevat 50% fruit en 50% suiker. Door deze hoge concentratie kan confituur maandenlang bewaard worden buiten de koelkast.

Confituur met zoetstoffen bewaren?  

Maak eerder kleine porties confituur en bewaar het tot 3 weken in de koelkast. Heb je een grote hoeveelheid fruit? Vries het fruit in en maak geleidelijk aan confituur, zo heb je steeds een vers potje bij de hand. 

Bij het maken van confituur zie je ook onmiddellijk een 2e functie van suiker opduiken: het fungeert als bindmiddel. Michaël Sels heeft een prima alternatief! 

Voor een natuurlijke smaak en heerlijk resultaat stelt Michaël Sels voor om chiazaden in te schakelen. In contact met het vocht van het fruit zullen deze geleren. De zaden passen goed in een frambozen- of aalbessenconfituur. Toch liever geen chiazaden? Probeer met een ander bindmiddel zoals gelatine of, voor een plantaardige versie, agar agar.  

Voeg 1 eetlepel chiazaden toe per 100 gram fruitpuree, meng hieraan een hoeveelheid zoetstof toe naar smaak en warm het op. Vul steriele potjes, sluit ze goed en zet ze tot 3 weken in de koelkast zodra ze zijn afgekoeld. 

Meer weten over suikers en de bestaande alternatieven? 

• Aspartaam (E951) 
• Acesulfaam-K (E950) 
• Sucralose (E955) 
• Erythritol (E968) 
• … 

Het lievelingsrecept van Michaël Sels met zoetstoffen 

Michaël Sels is een fan van klassiekers. Zijn favoriet recept: appelcake. Het toevoegen van fruit in een cake met zoetstoffen is trouwens een absolute aanrader. Het helpt mee verschillende functies van suiker te vervangen: 

• geeft een natuurlijk zoete smaak dankzij het fruit 
• zorgt voor extra volume 
• kleurt bruin bij bereiding 

Ingrediënten

• 4 appels 
• 250 g zelfrijzende bloem 
• 3 eieren 
• 100 g margarine 
• 200 g IJslandse yoghurt (Skyr) 
• 4 el zoetstof op basis van stevioglycosiden (bijvoorbeeld Stevia) 
• 2 el pijnboompitten 

Bereiding

• Verwarm de oven op 185°C. 
• Splits de eieren. 
• Smelt de margarine en meng deze met de yoghurt en de eidooiers. 
• Meng de zoetstof onder de zelfrijzende bloem, voeg deze droge ingrediënten toe aan het yoghurtmengsel en roer stevig. 
• Klop het eiwit op tot de vorming van pieken en spatel het voorzichtig onder het beslag. 
• Snijd de appels in kleine dobbelsteentjes en meng deze samen met de pijnboompitten door het beslag. 
• Stort dit in een ingevette cakevorm en bak de cake gedurende 45-55 minuten in het midden van de oven. 

Benieuwd naar de oplossing voor de andere functies van suiker? Binnenkort volgen bijkomende tips van Michaël Sels om suikervrij of suikerarm te bakken met minder calorieën en toch een heerlijk zoete smaak! Schrijf je in op de nieuwsbrief om niets te missen.

Al geruime tijd stijgt onze levensverwachting elk jaar met een paar maanden. Vandaag horen we echter dat ongezonde eetgewoonten onze levensverwachting zullen afremmen of zelfs doen dalen. Klopt dat? Het Belgisch Centrum voor Evidence-Based Medicine (Cebam), dat onder meer onjuiste gezondheidsinformatie in de media opspoort, maakte een stand van zaken op.

Steeds vroeger overgewicht

In het artikel wijst de auteur (Patrick Mullie) erop dat wetenschappers al in 2005 hebben aangetoond dat obesitas in de Verenigde Staten verantwoordelijk is voor een daling van de gemiddelde levensverwachting met 1 jaar. Zwaarlijvige personen leven gemiddeld 5 tot 20 jaar minder lang dan personen met een normaal gewicht.

Aangezien overgewicht en obesitas wereldwijd blijven toenemen, zal vermoedelijk ook de impact ervan op de levensverwachting toenemen. Al helemaal omdat er in de geschiedenis van de mens nog nooit zo veel kinderen en jongeren met overgewicht en/of obesitas zijn geweest. Hoe vroeger obesitas optreedt, hoe eerder ook de eraan gerelateerde gezondheidsproblemen optreden. Zo zal obesitas op adolescente leeftijd (17 jaar) volgens de wetenschappers leiden tot een sterk verhoogd risico op sterfte op volwassen leeftijd:

• 3 keer meer risico op hartaandoeningen,
• 7 keer meer risico op nierziekten,
• 10 keer meer risico op diabetes.

Lees ook : Wat zijn de 10 tips om obesitas te slim af te zijn?

Hoe kunnen we de levensverwachting verbeteren?

Tussen 1980 en 2013 is obesitas wereldwijd toegenomen van 29 naar 37% bij mannen en van 30 naar 38% bij vrouwen. Dat verklaart waarom onze levensverwachting daalt, ondanks de vooruitgang van de geneeskunde.

Hoe kunnen we die negatieve evolutie van de levensverwachting een halt toeroepen? De preventie van overgewicht en obesitas biedt hiervoor een gedeeltelijke oplossing. De auteur pleit ervoor om gezonde voedingsproducten financieel aantrekkelijker te maken en minder gezonde voedingsmiddelen duurder.

Kunnen zoetstoffen een rol spelen?

Ja. Wanneer laagcalorische zoetstoffen suiker vervangen in suikerhoudende voedingsproducten en dranken, kunnen ze helpen om de hoeveelheid ingenomen calorieën te beperken, terwijl de consument kan blijven genieten van een lekkere zoete smaak.

Lees ook: Het nut van laagcalorische zoetstoffen bij gewichtsbeheersing

Referentie : Gezondheid en wetenschap. 02/06/2021.

Ik ben niet alleen diëtiste maar koester ook een passie voor koken! Dat alles deel ik met mijn volgers op mijn sociale media en mijn Instagram @simply.morane. Je vindt er een beetje van alles, niet alleen gezonde suggesties, maar ook zoete recepten om van te smullen… #yummy.

Dit jaar wil ik twee nieuwe recepten met zoetstoffen delen en jullie ook een paar tips geven om je gewicht onder controle te houden met een evenwichtig en lekker eetpatroon. Maar laten we bij het begin beginnen!

Wat zijn zoetstoffen eigenlijk?

En waarvoor zijn ze bedoeld? Simpel gezegd kunnen we een zoetstof omschrijven als een stof die een zoete smaak geeft. Dus een suikersmaak. We kunnen ze indelen in twee categorieën: laagcalorische zoetstoffen (intensieve zoetstoffen) en zoetstoffen met calorieën (bulkzoetstoffen). De tabel hieronder vat beide categorieën kort samen: 

Laagcalorische zoetstoffen	Zoetstoffen met calorieën
Acesulfaam-K, advantaam, aspartaam, cyclamaat, steviolglycosiden, neohesperidine DC, neotaam, sacharine, sucralose, thaumatine	Erythritol, isomalt, lactitol, maltitol, sorbitol, tagatose, xylitol …
Min. 200 keer zoeter dan suiker	Min. 200 keer zoeter dan suiker  Max. even zoet als suiker
Worden gebruikt in zeer kleine hoeveelheden	Worden gebruikt in hoeveelheden vergelijkbaar met die van suiker
Leveren geen of nauwelijks calorieën	Leveren meestal ongeveer de helft minder calorieën dan suiker (behalve erythritol = 0 kcal)

Laagcalorische zoetstoffen hebben een grotere zoetkracht dan suiker (minstens 200 keer sterker) en leveren bijna geen calorieën (aspartaam, steviolglycosiden, sucralose enz.). Je hebt er maar een heel kleine hoeveelheid van nodig om een zoete smaak te krijgen. Zo is een mespuntje aspartaam (0,1 kcal) vergelijkbaar met 1 theelepel suiker (16 kcal). Dankzij laagcalorische zoetstoffen kun je genieten van een zoete smaak, maar zonder de calorie-inname van suiker en zonder het effect van suiker op je bloedsuikerspiegel (glycemie). 

Zoetstoffen met calorieën (bulkzoetstoffen) hebben een zoetkracht van 0,4 tot 1 keer die van suiker (tagatose, maltitol, sorbitol enz.). Ze zijn dus meestal minder zoet dan suiker. Ze worden vooral gebruikt als vervanging voor een grote hoeveelheid suiker en vanwege hun lagere caloriegehalte. Ze worden vaak gecombineerd met laagcalorische zoetstoffen met een hoge zoetkracht, in een mengsel dat kan gebruikt worden in ongeveer dezelfde verhoudingen en met dezelfde zoetkracht als suiker. 

Zoetstoffen zijn bedoeld om zowel suiker als de calorieën uit suiker te vervangen, of om die calorie-inname op zijn minst gedeeltelijk terug te schroeven. Ook kunnen ze nuttig zijn om bij diabetes de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Voor gewichtscontrole kunnen tussendoortjes op basis van zoetstoffen interessant zijn om de dagelijkse calorie-inname te verkleinen.

@simplyMorane

Zoetstoffen en gewichtscontrole 

Wil je afvallen of een gezond gewicht op peil houden? Dan is mijn advies altijd om evenwichtig te eten! Een evenwichtig eetpatroon: 

• is rijk aan groenten en fruit, volkorengranen en peulvruchten (vezels en vitaminen); 
•  is beperkt in de hoeveelheid saus, bereidingsvetten, zware nagerechten, chips, te vet broodbeleg, vet vlees… (zout, vetstoffen); 
• geeft de voorkeur aan een aangepaste hoeveelheid noten en zaden, plantaardige olieën, vette vis (gezonde vetten) (…); 
• beperkt de hoeveelheid rood vlees door af te wisselen met gevogelte, vis, eieren, peulvruchten en andere plantaardige alternatieven (eiwitten); 
• levert voldoende water (minstens 1,5 liter per dag voor een optimale hydratatie). 

Bekijk ook de Voedingstak met de 5 pijlers om beter te eten.

Elke dag bewegen, maar hoeveel? 

Het is uiteraard ideaal dat je dit alles combineert met voldoende lichaamsbeweging (daarmee bedoel ik een sportactiviteit of gewoon wandelen en je dagelijkse aantal stappen opvoeren. Zo kan je proberen minstens 10.000 stappen per dag te halen). Ik verbied natuurlijk niets! Evenwichtig eten betekent voor mij ook genieten van eten, zolang je maar goed naar jezelf luistert en niet overdrijft met de hoeveelheden. Een goede manier om jezelf te verwennen en toch op je calorie-inname te letten, is door zoetstoffen te gebruiken in je maaltijden, nagerechten en drankjes. 

Is er gevaar voor je gezondheid?

Elk voedingsmiddel waar je overdreven veel van eet, kan invloed hebben op je gezondheid. Daarom is er voor zoetstoffen, net zoals voor elk additief, een Aanvaardbare Dagelijkse Inname bepaald (ADI). Die ADI is geen toxische drempel, maar wel een limiet voor een veilig gebruik op lange termijn. Het is de hoeveelheid van een stof die je levenslang dagelijks kunt consumeren zonder risico op gezondheidsproblemen. De ADI wordt per zoetstof vastgelegd op basis van een uiterst streng wetenschappelijk protocol! 

Het zal je misschien verbazen, maar we halen die veiligheidsdrempel maar zelden in één dag! Test je eigen gebruik met de Zoetstoffentest en stel jouw standaarddag samen door alle voedingsmiddelen met zoetstoffen toe te voegen die je per dag eet of drinkt. De Zoetstoffentest berekent vervolgens de ADI en geeft aan op welk percentage je zit. 

Een voorbeeld van een dag berekend met de Zoetstoffentest: 

• Ochtend: 1 kop chocolademelk + sucralose (Ti’light) + 2 à 3 pannenkoekjes met zoetstoffen (met 1 tl Canderel) + vers fruit 
• Tussendoortje: 1 stuk fruit + 1 Vitalinea framboos 
• Lunch: soep + 2 sneetjes volkorenbrood + beleg 
• Tussendoortje: fruitsalade + 1 koffie met een zoetje 
• Avondmaal: een volledige warme maaltijd 
• Nagerecht: een punt bosbessencheesecake met zoetstoffen 

• 

• 

Zoals je ziet, zitten we op een normale dag lang niet aan de 100% van de Aanvaardbare Dagelijkse Inname. 

Op zoek naar lekkere recepten? Ga snel naar de rubriek Recepten op zoetstoffen.eu. Je vindt er ideeën voor het ontbijt, tussendoortjes, nagerechten en dranken met zoetstoffen! 

Ontdek nog meer over Morane en haar recepten op www.simplymorane.com